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스트레스 반응

스트레스 반응은 전투-비행-동결 반응이다. 스트레스는 생존과 위협으로부터 우리를 보호하기 위해 경험될 때마다 활성화된다. 전투와 도주 반응은 1920년대 W. B. 캐논에 의해 확인되었고 내분비학자인 한스 셀리에에 의해 더욱 명확해졌다. 최근 동결 반응은 로버트 스캐어 MD의 The Body Bears the Budden(2014), 피터 레바인 박사(1997)의 Wakeing the Tiger(197년) 등에 기술됐다.

뇌는 감지되는 정보로부터 사고, 보고, 듣고, 느끼고, 냄새 맡는 정보를 수집함으로써 환경에서 관찰되고 있는 것을 끊임없이 처리한다. 이것은 생존에 매우 중요한데, 특히 야생동물이나 전쟁 중인 종족에 의해 위협받던 초기 인류의 경우 더욱 그렇다. 실제 또는 상상된 스트레스가 감지되면 자율신경계와 내분비계가 모두 반응에 관여하게 된다. 내분비계는 세포와 장기의 활동을 조절하는 호르몬을 생산하고 분비하는 모든 다른 분비선으로 구성되어 있다. 스트레스를 받으면, 편도체라고 불리는 변연 뇌 부위가 즉시 위협의 정도를 평가하고, 싸움, 도망 또는 동결에 대비하여 몸에서 연쇄적으로 호르몬 반응을 일으킨다. 즉각적인 생존이 최우선이기 때문에 이성적이고 생각하는 마음은 자동적으로 이 방정식에서 제외됩니다. 결국 임박한 위기를 헤쳐나가는 데 시간을 들여야 한다면 너무 늦을 수도 있다. 대신 편도체는 우리에게 가장 좋은 생존 반응을 골라주고 바로 일을 합니다.

비록 우리들 대부분이 신체적 위협의 위험에 처해 있지는 않지만, 스트레스 반응은 여전히 그 모든 영광 속에서 규칙적으로 활성화된다. 이는 위협이 실제인지 상상인지에 관계없이 발생합니다. 우리의 생각과 신념은 스트레스 반응을 빠르게 촉발시킬 수 있습니다. 예를 들어, 상사에게 야단맞는 것을 두려워하는 것은 스트레스 반응을 빠르게 유발하고 실제보다 당신에게 더 힘든 일이 될 수 있습니다. 비록 우리가 그 혹은 그녀의 불을 끄거나 탈출할 준비가 되어 있다고 해도, 그렇게 하는 것은 적절하지 않다. 대신, 우리는 보통 웃으며 참는다. 이것은 마치 당신의 보스 대신 호랑이가 당신의 목을 따라 숨쉬는 것처럼 몸을 완전히 일으켜 움직일 수 있게 합니다. "내가 목을 조를 뻔했다" 또는 "빨리 거기서 나가고 싶었다"(비행 반응)와 같은 말을 하는 자신을 발견할 수 있을 것이다. 이것은 스트레스를 인정하지만, 어떤 것도 거의 해결하지 못한다. 이 억눌린 에너지는 제때에 효과적으로 방출되지 않으면 양조되고 곪을 것입니다.

불행히도, 전투-비행-동결 반응은 당신의 몸 안의 지속적인 상태가 될 수 있습니다. 이 문제는 크고 작은 스트레스 요인으로 인해 지속적으로 침수되고 있으며 복구 및 균형 상태로 복귀하는 데 필요한 시간과 도구가 없을 때 발생합니다. 응력 반응이 고공행진을 지속할 때, 그것은 피해를 입습니다. 이러한 조절 장애는 심장을 손상시키고, 만성 근육 장력에 기여하며, 소화 및 소화를 방해하고, 염증과 관련된 문제를 유발하며, 정신적, 정서적 고통에 기여할 수 있습니다(Collingwood 2007; APA 2014; Mayo Clinic 2013).

스트레스를 더 잘 다루기 위해서는, 비행-동결 반응과 그 영향을 이해하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 시작은 자율신경계와 내분비계에 대해 조금 더 배워보는 것이다. 이어서, 우리는 긴장을 푸는 반응을 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

자율신경계

ANS는 내부 기능을 정상적으로 유지하기 위해 항상 작동합니다. 말초신경계에 속하며, 몸 전체로 뻗어나가는 신경섬유망으로 구성되어 있으며, 뇌와 심장, 위, 창자 등 다양한 장기들이 연결되어 있다. 어떤 근육들은 또한 ANS에 의해 조절된다. 이 모든 것이 무의식적이고 반사적으로 작동한다. 그것은 호흡, 혈압 변화, 소화 트랙 분비물, 그리고 우리의 눈이 팽창하거나 수축하는 것과 같은 것들을 조절합니다. 우리가 보아야겠지만 지속적인 스트레스로 인해 건강에 필요한 미세 균형이 깨지고 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

ANS의 두 가지 주요 분기는 교감신경계와 부교감신경계입니다. 스트레스를 받든 말든 두 시스템은 내부적으로 균형과 조화를 유지하기 위해 협력해야 합니다. 어떤 것이 어떤 것인지 기억하기 위해, 우리가 스트레스를 받을 때 교감신경계가 우리를 동정하는 것이라고 생각하세요.

교감신경계와 스트레스 반응

신경계의 교감적 분기는 스트레스와 위협이 감지될 때마다 전투-비행-동결 반응을 활성화하고 기어를 올린다. 순식간에 일어나는 일인데, 자기 보호를 위해 평소보다 더 열심히 싸우고, 더 빨리 달리고, 더 명확하게 보고, 더 잘 숨을 쉴 수 있게 해줍니다. 이것은 싸우거나, 도망치거나, 얼어붙는 것이 적절하거나 실현 가능한 것인지에 상관없이 일어납니다. 위협의 양(또는 위험이 실제인지 상상인지)은 중요하지 않습니다.

적절한 경우, 위험한 지역, 폭력적인 가정 또는 전쟁 지역에 있는 경우 목숨을 걸고 빨리 도망치거나 싸워야 할 필요가 있는 경우, 싸움과 도망치는 것이 실제 생명의 구원자일 수 있습니다. 그리고 때로는 싸우거나 도망치는 것보다 얼어붙고 가만히 있는 것이 안전할 때도 있다.

전투와 비행 반응

다음은 크고 작은 실제 또는 인식된 위협이 있을 때 반사적, 무의식적, 무의식적으로 즉각적으로 발생하는 주요 반응입니다.

아드레날린 호르몬은 심박수를 높이고 혈압을 높이고 에너지 공급을 증가시킵니다.

호흡은 주요 근육, 특히 달리기를 위한 다리에 더 많은 산소를 전달하기 위해 증가해요.

근육의 긴장이 높아집니다.

동공이 확장되어 시력이 좋아집니다.

또 다른 호르몬인 노르에피네프린은 감각 인지도를 높이고 반응성과 집중력을 높입니다.

피부의 혈관은 출혈을 제한하기 위해 수축하면서 더 중요한 부위에 에너지를 전달합니다. 이러한 제약은 "모발을 돋우는" 것으로 머리카락이 없는 곳에서 소름이 돋을 수 있다. 피부가 끈적해지고 창백해집니다(손이 차가워지거나 손바닥에 땀이 나거나 땀이 날 수 있습니다).

호르몬 수치는 남성(테스토스테론)과 여성(옥시토신)에서 변한다.

상처에 대비하기 위해 코티솔이라는 스테로이드 호르몬이 분비되어 통증을 무디게 한다. 그것은 또한 언제 어디서나 백혈구를 퇴치하는 감염을 전달하기 위해 면역 체계를 강화합니다. 우선 면역력이 높아지지만 스트레스가 길어지거나 코티솔이 너무 많이 체내에 있으면 면역력이 억제돼 에너지를 다시 심장과 폐로 돌려보낸다.

코티솔은 신체 기능에 필수적이지 않거나 전투-비행-동결 반응을 방해할 수 있는 기능을 축소함으로써 에너지를 절약하기 시작합니다.

에너지를 필요한 곳으로 돌리기 위해 소화, 신장 기능 및 조직 복구가 느려집니다.

침농도가 낮아집니다(입이 마른 것이 일반적임).

생식계와 성장 과정이 억제된다.

스트레스, 단어 소리가 너무 심해서 칠판에 못을 긁는 것 같아 스트레스 요인은 스트레스를 유발하는 모든 것이에요. 식별할 수 있습니까?

이 스트레스 요인들 중 하나라도요?

당신은 백만개의 방향으로 끌려가고 있고 충분한 시간이나 돈이 없어서 할 일이 너무 많습니다.

당신 일이 마지막 신경에 거슬리고 있어요. 직장 동료들은 상대하기 힘들고, 당신은 과로와 낮은 급여를 받는다고 느낍니다. 하지만 자신과 의지하는 이들을 부양하기 위해 노력해야 합니다. 다른 걸 찾을 시간이 없어. 밖에 뭔가가 있었다고 해도 말이야.

당신이 보는 모든 곳에 질병, 이혼, 재정 문제, 중독, 범죄가 있다. 으악!

우리들 대부분은 스트레스와 그에 따른 결과로 인해 짜증, 불면의 밤, 탈진, 질병, 고통, 생산성, 효율성, 효과성 저하를 겪고 있습니다. 즉, 불이 켜져 있습니다.

우리들 중 다수는 스트레스가 그냥 사라지기를 바라며 그것을 감당하기 보다는 차라리 무시한다. 다른 사람들은 스트레스가 활력을 주고 동기부여를 하며 그들이 계속 나아갈 수 있도록 도와준다고 믿는다. 안타깝게도, 이 두 가지 접근 방식 모두 오래 작동하지 않을 것입니다.

현대의 스트레스 요인을 다루기 위한 효과적인 전략과 배출구가 필요하다. 완벽한 이완과 스트레스 해소를 위한 요가 니드라가 좋은 방법이다. 이 장은 여러분이 스트레스와 그 영향을 이해하고 개인적으로 평가하는 데 도움이 될 것입니다. 스트레스의 근본 원인을 해결하고 근본적인 차원에서 해결할 수 있는 기회가 여기 있습니다.

스트레스는 무엇인가?
스트레스는 상황적, 육체적, 정신적 또는 감정적 긴장에 의해 유발되는 압박에 대한 정상적이고 즉각적인 생리적인 반응입니다. 위협이 진짜인지 상상인지는 중요하지 않다. 스트레스는 서서히 우리에게 다가오거나 갑자기 올 수 있다. 그것은 명백하고 미묘한 방법으로 나타난다.

스트레스는 사소한 자극에서 심각한 트라우마에 이르기까지 개인의 대처 능력과 자원을 초과하는 요구 사항으로 인식될 때 발생합니다. 우리는 스트레스를 효과적으로 대처하는 반면, 다른 때는 잘 대처하지 못합니다.

스트레스는 우리가 위협을 느낄 때마다 경험된다. 예를 들어, 홍수나 화재처럼 상대방의 신체적 공격을 받는 것은 명백한 스트레스입니다. 마찬가지로 삶의 적응, 일상적인 의무, 변화를 겪는 것도 그 변화가 긍정적이든 부정적이든 원치 않는 스트레스를 유발시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 잠재적인 스트레스 요인으로는 업무 관련 압박, 가정 문제, 재정 문제, 교통 체증, 컴퓨터 문제, 줄 서서 기다리는 일, 마감일 등이 있습니다. 부족한 영양 섭취, 수면 부족, 중독과 같은 잘못된 생활 방식은 우리를 스트레스에 더 취약하게 만들고 부정적인 영향을 가중시킬 수 있다. 승진, 휴가, 졸업, 결혼과 같은 변화도 스트레스를 유발할 수 있다.

너무 많은 스트레스를 경험하는 것은 불행, 질병, 좋지 않은 관계, 불안, 그리고 에너지 부족을 야기할 수 있습니다. 만약 스트레스가 적절하게 그리고 정기적으로 다루어지지 않는다면, 그것은 신체적, 정신적, 그리고/또는 감정적으로 드러나는 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

스트레스에 자주 압도되는 대부분의 사람들은 스트레스에 대해 어떻게 해야 할지 전혀 모르거나 스트레스를 적절하게 다룰 시간을 찾지 못하는 것 같다. 다른 이들은 지속적인 압박 속에서 사는 것이 정상적이고 심지어 도움이 된다고 생각한다. 어떤 사람들은 그것에 대해 충분히 알고 있거나 스트레스는 그다지 중요하지 않다고 생각합니다. 자신의 삶에서 스트레스가 어떤 영향을 미치는지 아는 사람은 거의 없고, 대부분 스트레스에 반응하는 방식이 다른 사람들도 그렇게 한다고 생각한다.

진실은 일반적으로 스트레스 요인에 대해 사람마다 다르게 반응한다는 것입니다. 한 사람에게 즐겁고 도전적인 것은 다른 사람을 미치게 할 수 있다. 예를 들어, 눈보라는 어떤 사람들에게는 흥미진진하고 모험으로 가득 찬 반면 어떤 사람들은 눈보라는 일기예보를 듣고도 두려움을 느끼고 걱정한다. 다른 사람들은 눈을 완전히 무시합니다. 또 다른 예로, 컴퓨터 결함은 어떤 이들에게는 불안감을 야기하고 다른 이들에게는 도전적인 퍼즐처럼 느껴집니다. 이러한 예는 동일한 상황이 사람들에게 어떻게 다른 반응과 반응을 일으킬 수 있는지를 보여줍니다.

여유는 그 자체로 우리 사회에서 오해받고 과소평가되고 있다.

그것은 종종 시간 낭비와 관련이 있다. 비록 휴식이 건강과 행복을 위해 실제로 필수적이긴 하지만, 그것은 불필요한 것으로 여겨집니다. 불행하게도, 많은 사람들은 그들이 긴장을 푸는 방법을 안다고 가정한다: 과도한 TV 시청, 불필요하거나 강박적인 쇼핑, 과도한 운동, 담배 사용, 부적절한 식음과 같은 잘못된 행동에 의존함으로써.

주의가 산만해지는 단점과 원인

우리 대부분은 집중력을 유지하는 것에 있어서 연습이 부족해요. 이것은 우리를 쉽게 산만하게 만든다. 우리는 너무 짧은 시간 안에 할 일을 너무 많이 하려고 해요. 우리의 생각, 행동, 감정은 텔레비전 스릴러물의 번쩍이는 이미지와 소리만큼이나 빠르게 뛰어다닌다. 우리의 관심을 끌기 위해 너무 많은 경쟁을 하면서 집중하기가 매우 힘들어지고, 이는 우리를 점점 더 흩어지게 만든다. 주의력 범위와 메모리는 거의 아무것도 아닌 상태로 줄어들기 쉽습니다.

멀티태스킹은 스마트해 보이지만 장기적으로 효과가 없다. 우리가 동시에 두 가지 이상의 일을 하는 것처럼 보이지만, 실제로 일어나는 일은 두뇌가 한 가지 일에서 다른 일로 빠르게 오락가락하는 것입니다. 지능이 떨어지는 암기적 작업(껌을 씹는 동안 걷기)에는 유용할 수 있지만 인지 능력이 필요한 작업에는 멀티태스킹이 해롭다. 실제로 멀티태스킹은 뇌질 자체를 변화시킨다(Loh와 Kanai 2014). 스트레스에 기여하고, 시간을 낭비하고, 생산성을 떨어뜨리며, 장단기 기억력을 해친다(쿠친스카 2008). 뇌는 서로 다른 두 가지 정보를 동시에 받아들이고 처리할 수 없습니다. 뇌가 한 번에 두 개 이상의 정보를 완전히 단기 기억으로 암호화하는 것은 불가능하다. 정보가 단기기억에 먼저 들어가지 않으면 결코 장기기억으로 만들어지지 않는다. 어느 쪽이든 정보를 불러와서 사용할 수 없습니다. 

이러한 패턴은 건망증, 기억력 저하 및 스트레스 증가에 기여합니다(Merrill 2012).

연결성 크리프는 사실상 모든 것을 침범하는 또 다른 패턴입니다. 온라인에 접속하여 작업을 완료하는 것부터 시작합니다. 순식간에 이메일 확인, 뉴스 및 소셜 미디어 사이트 스캔, 게임 등에 휘말려 온라인 접속의 본래 취지로 되돌아가기가 어려워지고 있습니다. 업무용 이메일에 답하고 차 안과 주말에 전화를 받는 것이 일반적입니다. 무언가를 신중하게 생각하는 것보다 지름길과 빠른 해답을 얻는 것이 더 중요해 보인다. 사려 깊은 문제 해결과 바른 행동은 과거의 사치처럼 보인다. 친구와 식사를 즐기기 위해 휴식을 취하거나 가족끼리 시간을 보내거나 예술을 즐기는 것은 이러한 연결성에 의해 종종 방해를 받는다.

스트레스 반응은 지속적으로 발화하여 우리의 에너지, 자원, 건강을 허무하게 만듭니다.

주의 산만 단점은 멀티태스킹, 연결 크리프 및 유사한 행동을 말합니다. 처음에는, 이런 방해 패턴은 일상 생활로 이어지기 전까지는 해가 없어 보입니다. 정신적으로 산만해지는 것은 스트레스 연쇄반응으로 이어질 수 있다. 예를 들어, 특히 멀티태스킹 도중 아무 생각 없이 던져진 잃어버린 키를 정신없이 찾아야 할 때, 제시간에 도착해야 한다는 압박감에 시달리면 스트레스가 빠르게 증가한다. 평정을 잃고 화가 치밀어 오른다. 또 다른 예로, 사고와 부상은 몰두할 때 발생할 가능성이 더 높습니다.

스트레스는 개인적인 시간과 직장 생활의 경계가 모호해졌을 때 촉발된다. 멀티태스킹과 직장, 가정, 차 안에서의 지속적인 연결로 인해 발생하는 모든 장애 때문에 더 이상 생각을 하거나 무언가를 할 수 있는 시간을 마련하는 것은 불가능해 보입니다. 당신은 당신의 하루를 돌아보며 "하루 종일 뛰어다니느라 바빴는데, 나는 무엇을 했습니까?"라고 물어본 적이 있나요? 스트레스의 원인이 무엇이든, 우리 모두는 같은 스트레스 반응을 경험합니다.