동결 반응
관련 위협으로 인해 격투-도주 반응이 불가능하고 옵션이 아닌 경우, ANS는 격투-도주 반응에서 동결 반응으로 자동 전환된다. 격투-도피 반응처럼, 얼리는 것은 뇌의 변연계가 가만히 있는 것이 생존을 위한 최적의 전략이라고 판단할 때 무의식적으로 일어나는 잠재의식 반응이다. 이는 극단적인 위협이나 관련 상황 때문에 발생할 가능성이 높습니다. 예를 들면, 포식자가 사라질 때까지 동물이 자동으로 "죽음"을 멈출 때 나타나는 "헤드라이트 속의 사슴" 반응입니다.
당신은 "두려움으로 얼어붙거나" 말문이 막히고 압박을 받을 때 말을 할 수 없는 적이 있습니까? "무서운 뻣뻣함"을 느끼고 육체적 또는 감정적으로 폐쇄된 적이 있습니까? 당신은 아마도 숨을 참거나 얕게 숨을 쉬면서 얼어붙는 반응을 나타낼 것입니다. 다시 말하지만, 이러한 고정 반응은 스트레스 요인이 실제이든 상상이든 발생할 수 있습니다. 동결 반응에는 몇 가지 결과가 있습니다.
무력하고, 절망하고, 무감각하고, 분리되고, 벽에 부딪히고, 무력하고, 생명이 없는 감정들이 존재하게 된다.
엔돌핀은 발작(혹은 사망) 발생 시 생존 확률과 무감각한 통증을 높이기 위해 공황상태를 줄여주는 성분이 분비된다.
일시적으로 마비되고 있는 고정 장치가 발생합니다.
동결 반응으로부터의 회복은 일반적으로 흔들림에서 시작되며, 그 다음에 동물이나 사람이 필요할 때 도망치거나 싸울 수 있도록 하는 격투-도피-반응이 뒤따른다. 이 중요한 과정은 스트레스 반응의 효과를 배출하고 외상성 스트레스와 같이 오래 지속되는 효과의 가능성을 줄이기 위해 필요합니다.
자연 스트레스 반응이 궤도를 벗어나는 방법
인체의 스트레스 반응 시스템은 만성적인 스트레스를 관리하기 위해 설계되지 않았습니다. 그것은 보호와 생존에 필요한 만큼 급성, 단기적인 스트레스를 다루기 위한 것이었다. 좋든 나쁘든, 우리에게 위험한 위협은 보통 빨리 끝났고 평형은 다시 회복되었다.
요즘은 신체적 공격이 비교적 드물다. 미국심리학회는 2013년 이 주제에 대한 전국 설문조사에서 스트레스의 주요 원인을 밝혀냈다. 다음과 같습니다.
1. 작업 압력:동료 긴장, 상사, 업무 과부하
2. 돈:실직, 퇴직금 절감, 의료비
3. 건강:건강 위기 또는 말기 또는 만성 질환
4. 관계: 이혼, 배우자의 죽음, 친구와의 말다툼, 외로움
5. 영양실조: 부적절한 영양, 카페인, 가공 식품, 정제 설탕
6. 미디어 오버로드:텔레비전, 라디오,인터넷, 이메일, 소셜 네트워킹 7. 수면 부족: 스트레스 호르몬(아드레날린),
노르에피네프린, 코티솔)이 수면 능력을 방해함(APA 2013)
분명히, 이러한 스트레스 요인은 신체적 위해의 위험과는 상당히 다릅니다. 오늘날의 스트레스 요인은 지속적이며 스트레스 반응을 높은 수준으로 유지할 수 있습니다. 지속적인 스트레스 과잉 자극 상태는 스트레스와 그로 인한 모든 영향으로부터 회복하는 것을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다. 스트레스 반응 수도꼭지가 지속적으로 시스템에 홍수를 일으킨다고 상상해 보세요. 첫째, 부교감신경계와 이완반응이 녹슬게 됩니다. 시간이 지남에 따라 스트레스 반응은 "켜짐" 위치에서 얼어붙을 수 있고 스트레스 반응에서 이완 반응으로의 자동적이고 필요한 전환은 실패합니다. 지속적으로 활력을 되찾는 것은 평형 회복을 어렵게 하고, 건강을 유지하며, 진정으로 휴식을 취하고, 삶을 최대한 즐길 수 있게 한다.
신경계가 스트레스 반응을 방출할 수 있는 배출구가 없거나 너무 많은 번거로움(크거나 작거나)에 압도되면, 조절이 해제되고 제대로 제 역할을 할 수 없게 됩니다. 균형을 되찾는 대신 소화, 조직 회복, 면역체계가 억제된 상태를 유지하고 심장박동수는 필요 이상으로 오래 상승합니다. 밤에 잠을 자거나 잠을 자는 것은 점점 더 힘들어질 수 있습니다. 스트레스 반응에 노출되면 근육 긴장(두통, 요통, 복통 등) 등 수많은 건강문제의 위험성과 심각성이 높아지며 고혈압, 변비, 설사, 당뇨병, 불임, 만성피로증후군(APA 2013) 등 스트레스 관련 질환의 원인이 된다. 그것은 또한 뇌 자체에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 뇌의 특정 중요한 부분을 변화시킬 수 있다.
신체적, 심리적 스트레스는 우리가 일시적으로 기분이 나아지도록 돕는 "자신에게 보상"하는 데 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 받은 후 자신을 진정시키기 위해 "나쁜" 것에 손을 댄 적이 있는가? 이것이 습관이 되면 만성적인 건강하지 못한 식습관, 부적절한 수면, 과도한 음주, 부적절한 약물 사용 및/또는 담배 사용과 같은 잘못된 라이프스타일 선택을 하게 될 수 있습니다. 이와 같은 행동에 의존하는 것은 불에 휘발유를 뿌리는 것과 같습니다. 이러한 행동은 수많은 의료 문제뿐만 아니라 다른 개인 및 사회적 문제로 번집니다. 박사학위 숀 탤벗은 그의 저서 '코티솔 커넥션'에서 다음과 같이 보고합니다. 스트레스로 인해 살이 찌고 건강을 해치는 이유—그리고 할 수 있는 일(2011년) 카페인, 수면 부족 및 알코올이 스트레스 호르몬인 코티솔을 증가시킵니다. 과도한 코티솔은 만성 질환의 숙주 역할을 하는 것으로 나타났다. 면역체계를 저하시키고 혈압과 혈당(당분)을 높이며 염증을 증가시키고 성욕을 낮추며 여드름을 만들고 골밀도를 낮추며 체중증가에 기여하며 특히 복부지방의 증가에 기여한다.
다행히 이 위험한 상황을 해결할 수 있는 도구가 준비되어 있습니다. 우리는 스트레스를 예방하고/또는 대처하기 위해 각각 긍정적인 조치를 취할 수 있습니다. 우리는 이 책에 나와 있는 이완 기술을 사용하여 우리 자신을 다시 정상 궤도에 올리고 균형을 잡을 수 있습니다. 규칙적인 연습으로 우리는 교감적이고 부교감적인 시스템을 그들의 올바른 관계로 되돌려 놓을 수 있고 행복하고 건강한 삶을 누릴 수 있습니다
스트레스의 원인 파악
스트레스의 원인은 제어할 수 있거나 제어할 수 없습니다. 요령은 통제 가능한 것을 통제하고 통제 불가능한 것에 대처하는 방법을 배우는 것입니다. 지속적인 압박 속에서 생활하고 일하는 것은 스트레스의 증상이 정상이라는 잘못된 믿음으로 당신을 진정시킬 수 있다. 우리는 근육의 긴장을 무시하기 시작하고 나서 왜 머리가 아픈지 궁금해한다. 우리는 아마도 소화불량이 정상이라고 가정하기 시작할지도 모른다. 우리는 모두가 불면증에 시달리고 있다고 스스로를 확신합니다. 어떤 이들은 이러한 증상들이 그들의 노력과 헌신을 상징하는 명예와 용기의 배지라고 믿고 있다. 그렇지 않아요. 이것은 위험하며 많은 문제를 초래할 수 있습니다.
스트레스를 관리하는 첫 번째 단계는 스트레스 요인과 수준을 평가하는 것입니다. 스트레스는 누구에게나 개인적인 문제입니다. 그것은 환경적, 심리적 또는 물리적 원천에서 유래할 수 있다. 한 사람을 곤두박질치게 하는 것은 다른 사람에게 동기를 부여하는 도전으로 여겨질 수 있다. 어떤 것이 당신의 스트레스 반응을 일으키든, 중요한 것은 그것을 인식하고 주기를 깨는 것입니다.
스트레스를 줄이고 이완 반응을 활성화하는 방법
우리가 긴장을 풀고 싶다고 해서 쉽지는 않아. 교감신경계의 부적절한 활동을 중단시키고 스트레스 받는 사고의 흐름을 끊을 수 있는 이완 기술이 필요하다. 스트레스 반응은 잠재의식적이고 자동적이기 때문에 우리는 스트레스의 순환을 깨기 위한 기술뿐만 아니라 개입하는 방법도 배워야 합니다. The Relaxation Revolution(2010)의 공동 저자인 Herbert Benson에 따르면, 기분전환과 오락은 단순히 가만히 앉아 있거나 취미생활, 뉴스 읽기, 텔레비전 시청과 같은 활동은 이완 반응을 활성화하는 데 필요한 생리학적 변화를 일으키기에는 충분하지 않다고 한다.
요가 니드라는 의도적으로 부교감 신경계를 활성화시키고 삶에 이완 반응을 가져와 빠르고 믿을 수 있는 안도감을 제공합니다. 전문 호흡법, 이완 훈련, 시각화, 명상 등 효과적인 전략에 초점을 맞춥니다. 스트레스에 대한 반응과 회복 시간은 이러한 기술을 더 많이 연습할수록 향상됩니다.
그래서 당신이 가능한 한 당신의 스트레스 평가 설문지에서 훨씬 더 많은 항목들을 체크해서 기분이 나쁘고 전보다 더 스트레스를 받고 있다면, 여전히 좋은 소식이 있습니다. 사실, 좋은 소식이 있다: 여러분은 지금 스트레스를 풀고 휴식을 취할 수 있다. 숨만 쉬면 돼 그리고 1, 2분 정도 지나면 (더 좋을수록) 긴장을 덜 느끼게 될 거라고 약속할게. 계속 읽어보시길 바랍니다.