의료 팀 전체에 여러분이 하고 있는 모든 자가 관리 조치에 대해 계속 알려야 한다는 것을 잊지 마십시오. 이것은 요가, 운동 습관, 약물, 허브, 보충제와 비타민, 에너지 작업 등을 포함합니다. 이것은 의사, 치료사, 그리고 다른 사람들이 여러분에게 가장 좋은 결과를 보장하는데 도움을 줄 것입니다. 예를 들어, 여러분의 노력의 결과로 일부 약은 조정될 필요가 있을 수 있습니다.
최상의 분위기를 위한 실내 준비
처음에, 요가 니드라는 여러분이 방해받지 않는 조용하고 편안한 장소에서 가장 잘 연습됩니다. 이것에 익숙해진 후에, 산만함을 느끼는 장소에서 연습하세요, 산만함을 다루는 것에 익숙해지는 것 또한 중요하기 때문입니다. 이것은 여러분이 일상 생활에서 냉정함을 유지하는 법을 배우도록 도와줄 것입니다.
여러분의 몸, 마음, 그리고 내면의 정신을 기리기 위해 지정된 장소를 갖는 것을 고려해 보세요. 이것은 집 어디에서나 할 수 있습니다. 개인 공간을 제공하는 플레이스를 선택하십시오. 화려할 필요는 없으며, 담요, 받침대, 아이 베개, 매트 등 소품을 손이 닿는 곳에 둘 수 있습니다. 계절, 달 주기 또는 휴일에 맞춰 공간을 꾸며 자신만의 특별한 느낌을 더하십시오. 내부와 외부에서 자신의 변화와 주기를 인식합니다. 사진, 기념품, 양초, 성물 등과 같은 물건들도 좋은 분위기를 만들고 여러분이 쉽고 빠르게 분위기에 들 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 하지만, 한 곳에만 의존하지 마세요; 궁극적으로, 여러분은 많은 다른 상황에서 편안히 쉬어야 합니다.
방을 준비하는 다른 방법은 다음과 같습니다.
주의 산만함을 줄이기 위해 문과 창문을 닫으세요. 블라인드와 커튼을 닫아라.
불빛을 어둡게 해라. 만약 이것이 가능하지 않다면, 야간 조명을 사용하거나 양초를 조심해서 사용하세요.
너무 덥지도 춥지도 않게 실내 온도를 설정해 두세요. 초안이 되지 않도록 하십시오. 깊게 쉴 때 체온이 식을 것 같으므로, 여러분이 추위를 느끼기 시작할 때를 대비해서 담요를 가까이 두세요.
여러분의 전화기와 다른 전자 기기들을 끄세요.
부드럽고 편안한 악기 음악은 환경을 강화시킬 수 있습니다. 거의 들리지 않는 볼륨으로 배경에서 재생합니다. 이것은 주의를 산만하게 할 수 있는 외부 소음을 가리는 데 도움이 됩니다. 조용히 연습하는 것도 멋진 선택이다.
여러분의 가족 구성원들에게 여러분이 요가 니드라를 연습하고 있다는 것을 알리고 여러분이 끝날 때까지 여러분을 괴롭히지 마세요. 문 위에 "방해하지 마시오"라는 팻말을 붙여 상기시키는 것을 고려해 보십시오. 애완 동물을 방 밖으로 옮기기도 합니다.
편안함을 위해 소품 모으기
여기 여러분의 경험을 용이하게 하고 산만함을 줄이기 위해 제안된 몇 가지 소품들이 있습니다. 하지만, 이것들 중 어느 것도 이러한 것들을 이용할 수 없다면, 여러분이 연습하는 것을 멈추게 하지 마세요.
단단하고, 미끄러지지 않는 담요, 요가 매트, 비치 타월, 또는 운동이나 캠핑 매트가 눕기 위해 사용될 수 있습니다.
얇은 (1-3인치) 쿠션이나 베개가 여러분의 머리를 지탱하고 목의 자연스러운 아치를 유지할 수 있습니다. 조심하라: 두꺼운 베개는 목에 긴장을 쉽게 유발하기 때문에 피해야 한다.
아이베개, 세탁물, 스카프는 눈을 가릴 수 있다. 비록 여러분의 눈이 감길지라도, 여분의 어둠과 눈 덮개의 무게는 긴장을 상당히 강화시켜줍니다. 그것은 불필요한 눈의 움직임을 방지함으로써 뇌를 진정시키고 긴장감을 줄여줍니다. 코를 가리지 마세요.
단단한 받침대나 베개는 등과 다리를 지탱하는 데 사용될 수 있습니다.
보온을 위해 포근한 담요를 덮어라. 여러분의 체온은 깊은 휴식을 취하는 동안 떨어지기 쉽습니다. 추워지는 것은 귀찮은 일이다.
자신을 준비하기
가능하면 편안한 옷을 입으세요. 요점은 처음부터 주의를 산만하게 하는 것을 제거하는 것이다. 신발을 신지 마세요. 양말은 보온에 좋다.
공복에 연습을 해보세요. 이것은 적어도 과식을 한 후 몇 시간 후에 또는 간식을 먹은 후 30분 후에 연습하는 것을 의미한다. 왜일까? 여러분의 소화기 계통은 깊은 휴식을 취하는 동안 느려지고 이러한 생물학적 과정을 방해하지 않는 것이 중요합니다. 게다가, 깊은 휴식의 미묘한 측면과 이점은 공복에 더 쉽게 경험되고 눈에 띈다.
방광을 비우세요.
휴식을 위한 포지션 마련: 샤바사나
휴식 포즈로 알려진 샤바사나는 요가 니드라에 가장 흔히 사용되는 요가 자세입니다. 샤바사나는 요가의 경험 그 자체를 언급하지는 않는다. 포즈를 취하려면 다음 단계를 따르십시오.
1. 요가 매트 같은 것을 사용하여 단단한 표면에 등을 대고 누우세요. 침대나 소파에 있는 것은 요가보다 수면을 증진시키기 때문에 깨끗한 바닥에 누워 있는 것이 더 좋다.
2. 머리의 중심에서 목을 거쳐 배꼽까지 직선이 되도록 몸을 일직선으로 맞추세요.
3. 이마와 턱이 수평이 되도록 머리를 놓으세요. 그리고 나서 턱을 목구멍 쪽으로 살짝 밀어주세요. 자연 아치는 반드시 목 뒤에 두세요.
4. 어깨가 귀에서 아래로 내려와 어깨뼈를 편안하게 아래로 끌어안으세요. 팔을 몸의 옆면에 닿지 않게 따라 놓아라. 이것은 신체적 산만함을 줄이고 긴장을 완화하기 위해 선호되는 위치이다. 손바닥을 위로 하고 손가락을 편안하게 하세요. 이것은 손끝으로부터의 감각 입력을 낮춘다.
5. 엉덩이와 엉덩이가 편안하고 고르게 느껴질 때까지 움직여 그 아래를 받쳐라.
6. 다리의 안쪽이 닿지 않도록 발을 12에서 24인치 간격으로 놓으십시오. 그렇게 하면 엉덩이와 등이 이완될 뿐만 아니라 신체적인 산만함을 줄일 수 있다. 발을 양쪽으로 뻗으세요.
7. 문을 가볍게 여세요.
8. 이 모든 것이 어떤 느낌인지 주목하고 여러분이 안전하고 편안함을 느낄 때까지, 움직일 필요가 전혀 없을 때까지 조정하세요.
필요한 경우 다음과 같이 조정해 보십시오.
수건이나 작은 베개가 필요할 경우 목의 자연 아치를 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 식으로 고개를 약간 드는 것은 생각을 가라앉히는데 도움이 될 수 있다. 게다가, 만약 여러분이 실수로 잠이 든다면, 그것은 코고는 것을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
9. 팔을 옆으로 쭉 뻗는 대신, 팔을 몸에 더 가까이 두거나 손을 심장이나 배 위에 얹는 것을 선호할 수 있습니다.
10. 단단한 베개나 허벅지, 무릎 아래 받침대를 사용하거나 무릎을 구부려 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 서로 기대어 보세요. 두 위치 모두 등과 다리를 추가로 지지한다.
11. 직사각형 요가 받침, 크고 튼튼한 베개, 또는 접힌 미끄럼 방지 담요를 사용하여 여러분의 머리와 등을 지탱하세요. 엉덩이를 바닥에 대고 볼스터로 등, 목, 머리를 편안한 각도로 들어올립니다(45도 시도). 정렬 상태를 잘 유지하십시오.
12. 옵션 손 위치는 부록 1을 참조하십시오. 요가 무드라라고 불리는, 그것들은 호흡을 강화하고, 산칼파를 강화하며, 감각의 금단을 촉진하는데 사용될 수 있습니다.
대체 포지션
요가에는 항상 선택권이 있고, 자세도 예외가 아니다.
옆으로 누우세요. 당신에게 가장 편한 쪽을 선택하세요. 여러분의 왼쪽에 있는 것은 속쓰림을 예방하고, 소화를 돕고, 질병에 대한 면역력을 향상시킬 수 있다는 것을 명심하세요. 여러분의 머리, 목, 척추를 정렬시키기 위해서, 베개로 머리를 받치고 무릎 사이에 하나를 더 놓으세요.
앉으세요. 여러분은 명상하듯이 의자에 앉거나 바닥에 앉을 수 있습니다. 또 다른 방법은 벽에 등을 기대고 바닥에 앉는 것이다.
서서, 벽에 기대서 받쳐주세요. 대체 위치 사용 시기
임신 중: 임신 중에는 옆으로 눕거나 앉거나 서 있으세요. 특히 첫 3개월 후에는 등이나 배를 대고 눕지 마세요.
코골이를 예방하기 위해: 요가하는 동안, 여러분의 몸은 여러분이 의식하고 경계하는 수면 상태에 있습니다. 따라서, 코골이는 일어날 수 있습니다. 여러분이 실수로 잠들었을 때도 일어날 수 있습니다. 그래서 한 무리의 사람들과 함께 연습할 때 다른 포지션을 시도해 보는 것이 특히 중요하다.
다양성의 경우: 연습에 다양성을 더하기 위해 다른 위치를 사용하십시오. 여러분은 또한 다른 위치에 있는 동안 긴장을 풀고 정신을 차리는 능력을 확장하기 위해 그것들을 사용할 수도 있습니다.