우리가 연습할 일반적인 순서는 다음과 같다.
제1부: 준비 및 주의사항(방과 자신을 준비함-샤바사나에서 적절한 위치 지정, 주의 산만 처리 등)
2부: 산칼파 설정
3부: 코샤와 아뜨마에 해당하는 6단계 이완이 펼쳐집니다.
1. 물리적인 (안나마야코샤. 활력 넘치네. 정신적/감정적(마노마야코샤) 4. 직관적(vijnanamayakosha) 5. 조이(아나다마야코샤) 6. 애트마인식
제4부: 산칼파를 기억하며
전환 및 완전한 인식으로 돌아가기
좀 더 구체적으로, 이 책에서 세 가지 요가 경험 모두에 사용된 순서는 비록 다른 부분들이 바뀌는 동안 행해지는 것이라도, 동일한 기본 지도와 진행을 따른다. 먼저, 우리는 머리에서 시작하여 신체에 대해 인식함으로써 현재와 현재에 주의를 기울이도록 지도 받는다. 이것은 감각 입력(시각, 소리, 호흡, 느낌 등)에 주의를 기울임으로써 강화된다. 다음으로, 우리는 몸의 위아래로 움직이며 경혈과 주요 차크라와 조화를 유지한다. 처음에는 오른쪽에서, 그리고 왼쪽에서, 그리고 그 다음에 중앙을 통과합니다. 이 특별한 염기서열은 척추의 밑부분에서 머리 꼭대기까지 걸쳐 있는 세 개의 주요 신경 통로 (아이다, 핑갈라, 그리고 수숨나 나디)에 이롭다. (이 신경 통로에 대한 정보는 부록 2의 "대체-노스트릴 호흡"을 참조하십시오.) 몸의 한 쪽에서 다른 쪽으로 주의를 돌리는 것은 균형을 잡고 신경 경로를 형성하기 위해 행해진다. 이 결합된 경험은 편안하고, 치유되고, 회복된다.
다른 가치 있는 요가 니드라 방법은 최대 10개의 부분과 다양한 형식과 순서를 추천하는 것이 가능하다. 중요한 것은 그것들이 요가의 핵심 원리에 바탕을 두고 있고 효과적이라는 것이다. 시퀀스가 설정되면 에너지의 흐름을 촉진하고 강화하기 위해 시퀀스를 유지하는 것이 좋습니다(프라나). 여러분은 같은 순서를 반복하는 것이 편안하고 위안이 되며, 바뀔 때 어색함을 느낄 것이다. N. C. 팬더(2003)는 요기크 트란스 요가 니드라라는 책에서 "순서는 바뀌지 않아야 한다. 순서의 유지보수는 엄격히 준수해야 한다."(103) 그는 학습과 연습의 시작 단계에서 순서가 바뀌어도 괜찮고 해가 되지 않을 것이라고 말한다. 잠시 후, 순서가 암기되고 모든 것이 조건화 될 것이다.
요가 니드라의 저자 리처드 밀러: 명상적인 요가의 심장 (2005)이자 iRest 방법의 창시자는 약간 다른 접근법을 취한다. 그는 단체나 개인의 특정한 필요를 충족시키기 위해 요가 니드라 연습에 변화를 허용한다. 예를 들어, 일반적인 iRest 바디 스캔은 입에서 시작하여 의식의 61점 회전을 따른다. 그러나 불면증과 같은 수면 관련 문제를 겪고 있는 사람들과 함께 일할 때, 그는 대신 발에서 바디 스캔을 시작할 것을 권한다. 다른 예로, 안면 또는 골반 외상을 경험한 사람들과 작업할 때, 이러한 부위는 역외상 효과를 유발하지 않기 위해 처음에는 피할 수 있다. iRest 연습은 각 그룹 또는 개인이 치유 및 학습 과정을 진행함에 따라 지속적으로 모니터링, 적응 및 변경됩니다(Miller 2015).
자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보려면 형식과 순서에 대한 이러한 다양한 접근 방식을 고려하는 것이 좋습니다.
뒤로 전환
의식적으로 육체적, 정신적, 감정적 인식을 완전히 갖춘 정상적인 깨어 있는 상태로 돌아가는 것은 매우 중요하다. 이것은 여러분이 요가의 치료의 이점을 통합할 수 있게 해주고 여러분의 규칙적인 활동을 계속할 수 있도록 준비시켜줍니다. 제발, 자동차 운전은 어리석은 짓이야.
요가의 영향!
너무 빨리 일어나면 머리가 어지러워질 수도 있어요. 만약 여러분이 등을 대고 있었다면, 잠시 옆으로 누워서 속도를 줄이세요.
여러분이 돌아오면, 여러분은 아마도 상쾌함을 느낄 것입니다. 여러분의 마음은 매우 예민해질 것이고 여러분은 편안한 에너지로 가득 찰 것입니다. 무엇보다도, 여러분은 여러분과 다른 사람들에게 계속해서 도움이 될 평화, 이해, 기쁨의 내면을 알게 될 것입니다.
연습 후
스트레스 해소를 위해 여러분의 요가 연습의 결실을 여러분의 일상 생활로 옮기기 위해서, 하루 종일 여러분의 몸, 마음, 그리고 감정이 여러분에게 주는 신호를 인식하는 연습을 하세요. 스트레스로 인한 두통이 생기기 전에 목과 어깨의 긴장을 푸는 법을 배우세요.
편안하고 힘을 얻기 위해 하루 종일 요가와 마음가짐의 휴식을 취하세요. 예를 들어, 순간적인 자각으로 여러분을 끌어들이고, 여러분의 신경을 진정시키고, 안절부절못하는 마음을 진정시키고, 여러분의 에너지를 상쾌하게 하는 데 여러분의 숨을 사용하세요.
새로운 여유와 인식 기술을 기억하고 다시 체험하는 연습을 하세요. 일단 여러분이 단기적이고 장기적인 결과를 느끼기 시작하면, 여러분은 더 자주 연습하기를 열망할 것입니다.
적합한 실행 계획 설계
여러분의 필요를 충족시켜줄 요가 니드라 연습을 설계하기에 지금보다 더 좋은 때는 없다. 먼저 아래 권장 사항을 사용하여 이 문제에 접근하는 방법에 대해 생각해 보십시오. 당신의 행동 계획을 서면으로 작성하기 위해 당신의 일기를 사용하세요.
연습에 시간을 할애하세요. 여러분과 여러분의 가정에 적합한 낮과 밤의 시간을 정하세요. 이것은 아침에 일어날 때, 한낮에 일어날 때, 또는 아마도 하루가 끝날 때일 것이다. 일상이 도움이 된다. 여러분이 선택한 시간을 지키기 위해 최선을 다하세요. 여러분이 어떤 시간대를 따를지를 기록하기 위해 일지를 사용하세요.
현실적인 목표를 설정하세요. 낙담하지 않기 위해 매일 적당한 시간 동안 연습하기로 결심하세요. 시간은 가변적이다; 가장 중요한 것은 연습을 위해 시간을 비워두는 것이다. 아마도 당신에게 가장 가치 있는 요가 부분을 하루에 5분에서 15분 동안 연습하고 거기서부터 쌓는 것으로 시작하세요. 안절부절못하거나 가치가 없어 보이는 연습이라도 연습이 없는 것보다는 낫다. 얼마나 많은 시간을 자신에게 줄 것인지 적어보세요.
요가를 위한 특별한 장소를 만드세요. 연습할 곳이 있다면 연습하기가 더 쉬울 것이다. 가능한 한 빨리 설치하세요. 여러분의 특별한 장소가 어디이고 여러분이 그 안에 가지고 있을 것들에 대해 몇 가지 메모를 하세요.
여러분의 라이프스타일을 보세요. 아마도 지금이 당신의 건강과 요가 니드라 연습을 지지하기 위해 약간의 변화를 할 때이다. 충분한 수면, 적절한 영양 섭취, 그리고 적절한 운동을 확실히 하세요. 다른 생활 습관을 고치거나 확립해야 하는 것이 있는가? 예를 들어, 카페인을 너무 많이 섭취하면 평온하고 평화롭게 느끼기가 어려울 것입니다. 생활습관을 개선하는 것에 대한 노트를 일기에 적으세요.
일지를 사용하세요. 연습한 날짜와 시간을 기록합니다. 경험한 내용에 대한 메모를 포함합니다. 통찰력은 종종 덧없고 잊혀지기 때문에, 그것들을 적는 것이 도움이 될 것이다. 가끔 노트를 보면 진행 상황을 볼 수 있습니다.
요가 니드라 코스에 등록하거나 여러분만의 연습 그룹을 시작하세요.
다른 사람들과 함께 연습하는 것은 동기부여가 되고 여러분이 일관된 연습을 확립하는 데 도움이 될 것입니다.