다이아프램 호흡
스트레스 해소는 복잡하거나 시간이 오래 걸릴 필요가 없습니다. 사실, 이것은 요가 호흡을 연습하는 것만큼 간단합니다. 다이어프램식 호흡(Dirgha pranayama)은 스트레스 반응을 끄고 이완 반응을 켜는 간단하고 간단한 방법입니다.
우리가 알고 있는 바와 같이, 우리의 의식적인 통제하에 있지 않기 때문에, 우리의 심장에게 속도를 늦추거나 손바닥에 땀을 멈추게 하는 것은 의식적으로 불가능하다. 호흡도 자동이지만 의식적으로 조절할 수 있습니다. 스트레스를 받는 동안 호흡은 자동적으로 빨라지고 얕아지며 부정맥이 됩니다. 의도적으로 호흡 패턴을 다이아프램식 호흡으로 바꾸면 공기가 얕게 머무르지 않고 폐 깊숙이 들어가게 된다. 그렇게 하는 것은 생리적으로 우리를 교감신경계와 부교감신경계와 직접 연결시키고, 이완반응을 통해 스트레스 해소를 제공합니다.
또한 호흡의 리듬과 속도도 차이를 만듭니다. 스트레스를 받으면 흡입이 길어지고 호흡이 짧아집니다. 이것은 심박수, 혈압에 부정적인 영향을 미치고 공포감을 유발할 수 있습니다. 다음 호흡 운동을 통해 이 패턴을 뒤집고 빠르게 에너지를 느끼는 방법을 배웁니다. 스트레스를 받든 안 받든 하루 종일 횡격막으로 숨을 쉬는 습관을 들이세요.
다이아프램 호흡 연습
먼저 호흡부터 알아채세요. 입이나 코로 숨을 쉬고 있는지 알아보세요. 속도를 바꾸지 말고 속도가 빠르거나 느려 보이는지 알아채세요. 어디서 숨을 쉬고 있어? 콧구멍에서 가장 잘 보이나요? 아니면 목, 가슴, 복부에서 느낄 수 있나요?
코로 숨을 쉬기 시작해서 호흡과 호흡이 균형을 이루도록 하세요. 즉, 4를 세고 숨을 들이마신다면 4를 세고 숨을 내쉰다는 뜻입니다. 익숙해지고 익숙해지면 숨을 길게 내쉬기 시작합니다. 즉, 4를 세고 숨을 들이쉬면 5에서 10을 세고 숨을 내쉬기 시작합니다.
적어도 1~2분 동안, 혹은 긴장이 줄어들고 에너지가 좋아질 때까지 숨을 쉬세요.
이에 대한 자세한 지침과 기타 전문 호흡법은 다음포스팅을 참조하십시오. 추가적인 요가 호흡 기술은 부록 3뿐만 아니라 세 가지 요가 니드라 연습에도 포함되어 있습니다.
스트레스 복원력
스트레스 반응에 더 탄력적이고 회복할 수 있는 사람들이 있고 다른 사람들은 더 오래 걸리는 반면 다른 사람들은 더 빨리 정상으로 돌아온다. 복원력은 스트레스를 견디고, 극복하며, 그 어느 때보다 강하게 회복하는 능력입니다.
회복력과 회복력을 더 잘 이해하기 위해 내 개와 너구리 이야기를 다시 살펴보자. 루시는 너구리를 바로 잊어버렸다.
다음에 마당에 나갔을 때, 그녀는 너구리가 존재하지 않는 것처럼 행동했어요. 남편은 정원에 나가 잡초를 뽑으며 육체적으로 스트레스를 풀기 시작했고, 나는 친구들에게 무슨 일이 있었는지 말하기 시작했고, 일기장에 그것에 대해 썼다. 나중에, 우리는 산책을 나가서 무슨 일이 있었는지 이야기했어요. 사실, 우리는 하루 종일 오가는 이야기를 계속했어요. 걷기는 축적된 스트레스 호르몬을 배출하는 데 도움을 주었고, 말을 하는 것은 우리 몸에서 스트레스 호르몬을 배출하는 데 도움이 되었습니다.
만약 우리가 회복을 돕기 위해 어떤 형태로든 방출제를 사용하지 않았다면, 그날의 스트레스는 우리에게 신체적인 영향을 계속 주었을 것이고, 다른 부작용들 중에서도 우리의 심장이 계속 뛰게 했을 것이다. 마찬가지로, 루시가 밖에 나갈 때마다 너구리가 다치거나 다칠까 봐 우리가 계속 걱정했다면 해로웠을 것이다. 대신 너구리가 살고 있는 곳을 차단하여 미래의 문제를 막았습니다.
우리 중 몇몇은 다른 사람들보다 회복력이 뛰어나지만, 지속적인 효과 없이 스트레스에 적응하기 위해 연습할 수 있는 것들이 많다. 우리는 긍정적인 변화를 만들기 위해 동기 부여와 영감을 위해 스트레스 요인을 사용하는 것뿐만 아니라 "펀치에 굴리는 것"도 배울 수 있습니다.
더 나은 복원력을 개발하는 가장 좋은 방법들 중 일부는 요가 니드라의 철학, 원리, 그리고 실천의 중심에서 바로 찾을 수 있습니다. 이러한 자질에는 자기 인식 함양, 수용 실천, 긍정적인 태도 함양, 영적인 면양 함양, 안내된 이완, 호흡, 명상을 통해 마음을 맑게 하고 안정을 가라앉히는 능력 등이 포함됩니다.
기억해야 할 사항
바쁜 세상에서 스트레스를 느끼는 것은 삶과 삶의 공통적인 부분입니다. 그것은 여기 머물기 위해 있다. 그러므로 진정한 휴식을 배우고 연습하는 것은 더 이상 선택이 아니다.
스트레스 반응(fight-flight-freeze 또는 tend-befriend 반응)은 교감신경계의 결과로 인해 스트레스가 발생할 때마다 발생합니다. 이러한 자동 반응은 만성적인 스트레스를 처리하기 위한 것이 아니라 급성 스트레스를 처리하기 위한 것이며 실제 및 상상적 위협에 대해 발생합니다.
부교감신경계는 스트레스 반응을 이완 반응으로 상쇄한다.
멀티태스킹, 연결성 크리프 등 산만 불이익은 스트레스를 증가시키고 기억력 저하, 주의력 저하, 실수 등으로 이어집니다. 처음부터 끝까지 작업을 완료하여 대응합니다. 집중해서 한 번에 한 가지 일을 처리하세요. 그런 다음 기억력이 커지고 집중력이 높아지는 것을 지켜보세요. 현재에 머물 수 있는 능력이 발달함에 따라 즐거움이 확대되어 카메라를 찾지 않고도 아름다운 일출을 진정으로 즐길 수 있고, 맛있는 음식의 맛과 식감을 진정으로 음미할 수 있다. 자신이 할 말을 구체화하는 데 방해받지 않고 다른 사람의 말을 경청하는 시간을 가지면 관계가 개선되고 직관적인 마음으로부터 반응할 수 있는 공간이 생긴다.
더 행복하고 의미 있는 삶을 살 수 있는 건강과 에너지를 갖기 위해서는 스트레스를 잡고, 이완 기술을 연습하며, 더 탄력적인 삶을 사는 것이 무엇보다 중요하다.
요가 니드라는 의식적인 깊은 휴식을 경험하는 데 필요한 기술을 제공하는 귀중한 기술입니다. 그것은 신체적, 정신적, 정서적 스트레스를 이해하고 극복하는 데 도움을 줄 것입니다.
평화에 기대다.