연습을 할 때 기억해야 할 가장 중요한 것은 어떤 일이 일어나거나 어떤 특정한 경험이나 결과를 얻으려고 노력하지 않고 단순히 기술을 따르는 것이다.
힘들이지 말고 내버려두세요. 당신의 경험에 집중하거나 분석하려고 노력하는 것은 당신을 곤경에 빠뜨릴 뿐이다. 솔직히, 여러분이 정말로 해야 할 일은 공평한 태도로 어떤 일이 일어나든 듣고, 참여하고, 인식하고, 환영하는 것입니다.
정신을 바짝 차리고 깨어 있어라. 요가 중에 잠드는 것은 해가 되지 않지만, 깨어 있고 경계하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 사실, 많은 요가 고수들은 "요가하는 동안 잠을 자지 마세요"라고 규정합니다. 여기 깨어 있는 몇 가지 팁이 있습니다.
만약 여러분이 이미 피곤하다면, 잠이 들 가능성이 높기 때문에, 여러분이 꽤 쉬는 시간을 고르세요. 다시 말해서, 잠자기 전에 연습하기 보다는, 잠에서 깬 후에 바로 연습하세요.
등을 대고 눕는 대신, 의자에 앉거나 벽에 등을 기대어 보세요. 서서 벽에 기대는 것도 방법이다.
눈을 감기보다는 살짝 뜨고 있어라.
팔꿈치를 구부려서 손을 위로 올리세요. 네가 잠들면 손이 떨어질 것이고, 그것이 너를 깨울 것이다.
만약 여러분이 누군가의 안내를 받고 있다면, 그나 그녀에게 여러분을 지켜봐 달라고 요청하고, 여러분이 잠든다면 여러분을 깨울 수 있도록 촉진자에게 허락하세요.
가만히 있어, 안 그러면 안 돼. 일반적으로, 우리는 요가 중에 "움직이지 말라"는 말을 듣는다. 요가하는 동안 경험하는 깊은 휴식 상태 때문에, 여러분은 아마 움직일 생각조차 하지 않을 것입니다. 사실, 움직이지 않는 것이 더 나을 것 같다: 여러분은 여러분이 원한다면 움직일 수 있다는 것을 알게 될 것이다, 하지만 가만히 있는 것이 더 나을 것이다. 만약 여러분이 불편함, 불안함, 또는 비슷한 것 때문에 움직이고 싶은 충동이 있다면, 그것에 반응하기 전에 움직이고 싶은 충동을 목격하는 것으로 시작하세요. 첫째, 가만히 있으면서 무슨 일이 일어나는지 알아보세요. 움직이고 싶은 충동은 일시적인 감각일 수도 있고 스스로 물러날 수도 있다. 이 경우, 이 프로세스가 진행 중이라는 점에 유의하십시오. 이렇게 하는 것은 사물의 불요불급한 본성에 대한 이해를 용이하게 한다. 반면에, 만약 감각이 사라지지 않거나, 참을 수 없거나, 고통을 일으킨다면, 여러분의 주의가 필요할지도 모릅니다. 이 경우에는 이동할 수 있지만 반응보다는 신중하게 움직이십시오. 이 원칙은 신체적, 정신적, 그리고 정서적 산만에도 적용될 수 있습니다.
주의 산만함을 처리하라. 주의를 산만하게 하는 것에 대처하는 법을 배우는 것은 중요하다. 그것들은 소음, 뻣뻣함, 가려움, 기침, 그리고 일반적인 무감각함에서 완전히 궤도를 벗어난 정신 방황에 이르기까지 다양한 형태로 나타난다. 첫째, 적절한 방 세팅과 적절하게 준비함으로써 처음부터 주의를 산만하게 하는 것을 막기 위해 최선을 다하세요. 여러분이 주의가 산만해졌다는 것을 알아차렸을 때, 재빨리 알아차린 여러분 자신을 축하하세요. "잘 잡았어요"라고 스스로에게 말하세요. 자책하거나 분석적인 태도를 취할 필요는 없다. 다음으로, 여러분이 산만함에서 벗어나 여러분의 관심을 현재로 되돌리기 위해 조용히 자신에게 말하는 것을 편안하게 느끼는 중립적인 것을 찾으세요. 그것을 사용하는 습관을 들이는 것은 정신을 바짝 차리고 집중할 수 있는 능력을 늘림으로써 매트 안팎에서 도움이 된다. 다음은 주의를 산만하게 하는 몇 가지 방법입니다.
"아, 신경쓰지마" 또는 "지금은 안돼, 어쩌면 나중이야"와 같은 말을 해보세요. 그런 다음 부드럽게 여러분의 인식을 현재로 되돌리세요.
수동적인 "오 웰"은 Dr.에 의해 권장됩니다. Herbert Benson과 William Proctor는 그들의 Relaxation Revolution 책 (2010, 10)에 있습니다.
방해물의 이름을 대고 그냥 내버려두세요. 예를 들어 "소음" 또는 "냉정" 또는 "생각" 또는 "계획"이 있습니다.
"지루하고 참을성이 없어"라고 생각하기 보다는, "여기에 지루함과 조급함이 있다"는 것을 깨닫고 여러분의 경험을 탐구하세요. 또는 스스로에게 "이거 재미있지 않니?"라고 말하라. "나는 내 생각이 아니야."라고 스스로에게 상기시켜라.
지켜보고 기다리는 것은 매우 효과적입니다.
생각을 뽑고 버릴 잡초처럼 생각하거나, 구름처럼 떠다니거나, 강물에 생각을 던져 옮길 것을 상상하는 것과 같은 정신적 이미지를 사용하라.
"안녕하세요, 안절부절못하는 마음" 또는 "안녕하세요, 쓰라림"으로 산만함을 환영하고 현재의 경험을 탐구하세요. 관심을 기울이면 사라질 가능성이 크다. 직접 알아보세요.
주의를 딴 데로 돌리거나 "안녕, 또 너구나. 잠시 휴가를 가는 게 어때요?" 또는 "잘 가요, 가세요."
현재에 대한 인식을 다시 집중하는 것은 주의를 산만하게 하는 데에도 효과가 있다. 이에 도움이 되는 옵션에는 존재하는 모든 소리를 듣는 것, 감긴 눈꺼풀의 내부에서 발생하는 디자인, 이미지 또는 색상을 관찰하는 것, 또는 호흡의 움직임이나 소리를 경험하는 것이 포함됩니다. 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택하고 중심이 잡힐 때까지 사용합니다. 이것은 증인의식을 발달시키는 좋은 관행이다.
무감각한 생각이나 레이싱 사고를 관리하세요. 처음에는 소수의 사람들이 휴식 대신 스트레스를 경험할 수 있다. 많은 사람들에게, 그것은 그들이 안에서 일어나는 모든 정신적인 잡담들을 알아차리지 못했기 때문이다. 이 경우 이 팁을 시도해 보십시오.
무엇을 예상해야 하는지 미리 연습에 익숙해져 있어야 합니다.
당신을 안심시킬 수 있는 무기력함이나 경마 생각을 다룰 계획을 세우세요.
잠시 눈을 떠 보세요. 당신의 호흡 패턴을 당신을 편안하게 해주는 것으로 바꾸세요.
방황하는 생각이 여러분을 괴롭히도록 놔두지 말고 호기심을 가지세요.
경험을 바꾸기 위해 다른 것에 집중하세요. 예를 들어, 보호받는다고 느끼거나 차분하다고 느끼거나 지지해주는 사람들에게 둘러싸여 있다고 상상해 보세요.
여러분에게 효과가 있는 건설적인 형태의 휴식을 찾기 위한 실험을 해보세요.
다음 번에 다시 시도하되, 더 짧은 세그먼트를 사용하십시오.
편차를 처리하는 방법을 이해합니다. 일탈과 주의 산만함은 다르다. 일반적으로 프로세스의 일부이며 다음과 같이 진행 상황을 나타냅니다.
잠시 동안 튜닝 및 아웃하는 것이 일반적입니다. 잠시 동안 음을 줄이는 것은 드문 일이 아니며, 전혀 괜찮다. 이것은 여러분이 여전히 편안함을 느끼면서도 배경에서 안내하는 목소리를 어렴풋이 인지하고 있을 때입니다. 사실, 이것은 아마도 여러분이 스스로 더 깊은 휴식 상태에 들어갔다는 지표일 것입니다. 그러니 그렇게 되도록 하세요. 여러분이 무언가를 놓쳤다는 것을 알아차렸을 때, 따라잡거나 비판적이 되려고 노력하는 대신, 그냥 듣고 다시 따라하세요. 자신에게 친절해라; 판단하지 마라. 살며시 다시 연습에 집중하세요. 만약 당신이 더 이상 그 목소리를 듣지 못한다면, 이것은 당신이 잠든 것을 의미한다.
서로 다른 부분들이 인식에서 왔다 갔다 합니다. 사람들은 오디오에서 전에는 알아차리지 못했던 "새로운" 것을 들었을 때 종종 놀란다. 만약 이런 일이 일어난다면, 여러분이 적절한 시기에 준비가 된 모든 것을 듣게 될 것이라고 스스로를 안심시키세요. 여러분에게 중요한 것은 앞으로 나올 것이고 무관한 것은 뒤로 사라질 것이라는 것을 알면서, 여러분의 경험을 믿는 것이 중요합니다.
자발적인 변화가 일어나기 시작합니다. 당신은 또한 당신의 경험이 저절로 더 자연스러워지기 시작한다는 것을 알아차릴 수 있을 것이다. 의도적이든 아니든, 마음은 특별한 의미를 더하기 위해 자신만의 변형을 제공하기 시작한다. 이것은 그것이 즉시 일어나든 시간이 지난 후에 일어나든 기대되고 받아들여야 할 것이다. 여러분의 고등자아는 실제로 여러분에게 이로울 것을 제공함으로써 여러분을 조심하는 것입니다. 하지만, 만약 무언가가 방해가 된다면, 이러한 문제에 경험이 있는 여러분이 신뢰하는 누군가와 상의하세요.