이지라이프매뉴얼

우리가 연습할 일반적인 순서는 다음과 같다.

제1부: 준비 및 주의사항(방과 자신을 준비함-샤바사나에서 적절한 위치 지정, 주의 산만 처리 등)

2부: 산칼파 설정

3부: 코샤와 아뜨마에 해당하는 6단계 이완이 펼쳐집니다.

1. 물리적인 (안나마야코샤. 활력 넘치네. 정신적/감정적(마노마야코샤) 4. 직관적(vijnanamayakosha) 5. 조이(아나다마야코샤) 6. 애트마인식

제4부: 산칼파를 기억하며

전환 및 완전한 인식으로 돌아가기

좀 더 구체적으로, 이 책에서 세 가지 요가 경험 모두에 사용된 순서는 비록 다른 부분들이 바뀌는 동안 행해지는 것이라도, 동일한 기본 지도와 진행을 따른다. 먼저, 우리는 머리에서 시작하여 신체에 대해 인식함으로써 현재와 현재에 주의를 기울이도록 지도 받는다. 이것은 감각 입력(시각, 소리, 호흡, 느낌 등)에 주의를 기울임으로써 강화된다. 다음으로, 우리는 몸의 위아래로 움직이며 경혈과 주요 차크라와 조화를 유지한다. 처음에는 오른쪽에서, 그리고 왼쪽에서, 그리고 그 다음에 중앙을 통과합니다. 이 특별한 염기서열은 척추의 밑부분에서 머리 꼭대기까지 걸쳐 있는 세 개의 주요 신경 통로 (아이다, 핑갈라, 그리고 수숨나 나디)에 이롭다. (이 신경 통로에 대한 정보는 부록 2의 "대체-노스트릴 호흡"을 참조하십시오.) 몸의 한 쪽에서 다른 쪽으로 주의를 돌리는 것은 균형을 잡고 신경 경로를 형성하기 위해 행해진다. 이 결합된 경험은 편안하고, 치유되고, 회복된다.

다른 가치 있는 요가 니드라 방법은 최대 10개의 부분과 다양한 형식과 순서를 추천하는 것이 가능하다. 중요한 것은 그것들이 요가의 핵심 원리에 바탕을 두고 있고 효과적이라는 것이다. 시퀀스가 설정되면 에너지의 흐름을 촉진하고 강화하기 위해 시퀀스를 유지하는 것이 좋습니다(프라나). 여러분은 같은 순서를 반복하는 것이 편안하고 위안이 되며, 바뀔 때 어색함을 느낄 것이다. N. C. 팬더(2003)는 요기크 트란스 요가 니드라라는 책에서 "순서는 바뀌지 않아야 한다. 순서의 유지보수는 엄격히 준수해야 한다."(103) 그는 학습과 연습의 시작 단계에서 순서가 바뀌어도 괜찮고 해가 되지 않을 것이라고 말한다. 잠시 후, 순서가 암기되고 모든 것이 조건화 될 것이다.

요가 니드라의 저자 리처드 밀러: 명상적인 요가의 심장 (2005)이자 iRest 방법의 창시자는 약간 다른 접근법을 취한다. 그는 단체나 개인의 특정한 필요를 충족시키기 위해 요가 니드라 연습에 변화를 허용한다. 예를 들어, 일반적인 iRest 바디 스캔은 입에서 시작하여 의식의 61점 회전을 따른다. 그러나 불면증과 같은 수면 관련 문제를 겪고 있는 사람들과 함께 일할 때, 그는 대신 발에서 바디 스캔을 시작할 것을 권한다. 다른 예로, 안면 또는 골반 외상을 경험한 사람들과 작업할 때, 이러한 부위는 역외상 효과를 유발하지 않기 위해 처음에는 피할 수 있다. iRest 연습은 각 그룹 또는 개인이 치유 및 학습 과정을 진행함에 따라 지속적으로 모니터링, 적응 및 변경됩니다(Miller 2015).

자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보려면 형식과 순서에 대한 이러한 다양한 접근 방식을 고려하는 것이 좋습니다.

뒤로 전환

의식적으로 육체적, 정신적, 감정적 인식을 완전히 갖춘 정상적인 깨어 있는 상태로 돌아가는 것은 매우 중요하다. 이것은 여러분이 요가의 치료의 이점을 통합할 수 있게 해주고 여러분의 규칙적인 활동을 계속할 수 있도록 준비시켜줍니다. 제발, 자동차 운전은 어리석은 짓이야.

요가의 영향!

너무 빨리 일어나면 머리가 어지러워질 수도 있어요. 만약 여러분이 등을 대고 있었다면, 잠시 옆으로 누워서 속도를 줄이세요.

여러분이 돌아오면, 여러분은 아마도 상쾌함을 느낄 것입니다. 여러분의 마음은 매우 예민해질 것이고 여러분은 편안한 에너지로 가득 찰 것입니다. 무엇보다도, 여러분은 여러분과 다른 사람들에게 계속해서 도움이 될 평화, 이해, 기쁨의 내면을 알게 될 것입니다.

연습 후

스트레스 해소를 위해 여러분의 요가 연습의 결실을 여러분의 일상 생활로 옮기기 위해서, 하루 종일 여러분의 몸, 마음, 그리고 감정이 여러분에게 주는 신호를 인식하는 연습을 하세요. 스트레스로 인한 두통이 생기기 전에 목과 어깨의 긴장을 푸는 법을 배우세요.

편안하고 힘을 얻기 위해 하루 종일 요가와 마음가짐의 휴식을 취하세요. 예를 들어, 순간적인 자각으로 여러분을 끌어들이고, 여러분의 신경을 진정시키고, 안절부절못하는 마음을 진정시키고, 여러분의 에너지를 상쾌하게 하는 데 여러분의 숨을 사용하세요.

새로운 여유와 인식 기술을 기억하고 다시 체험하는 연습을 하세요. 일단 여러분이 단기적이고 장기적인 결과를 느끼기 시작하면, 여러분은 더 자주 연습하기를 열망할 것입니다.

적합한 실행 계획 설계

여러분의 필요를 충족시켜줄 요가 니드라 연습을 설계하기에 지금보다 더 좋은 때는 없다. 먼저 아래 권장 사항을 사용하여 이 문제에 접근하는 방법에 대해 생각해 보십시오. 당신의 행동 계획을 서면으로 작성하기 위해 당신의 일기를 사용하세요.

연습에 시간을 할애하세요. 여러분과 여러분의 가정에 적합한 낮과 밤의 시간을 정하세요. 이것은 아침에 일어날 때, 한낮에 일어날 때, 또는 아마도 하루가 끝날 때일 것이다. 일상이 도움이 된다. 여러분이 선택한 시간을 지키기 위해 최선을 다하세요. 여러분이 어떤 시간대를 따를지를 기록하기 위해 일지를 사용하세요.

현실적인 목표를 설정하세요. 낙담하지 않기 위해 매일 적당한 시간 동안 연습하기로 결심하세요. 시간은 가변적이다; 가장 중요한 것은 연습을 위해 시간을 비워두는 것이다. 아마도 당신에게 가장 가치 있는 요가 부분을 하루에 5분에서 15분 동안 연습하고 거기서부터 쌓는 것으로 시작하세요. 안절부절못하거나 가치가 없어 보이는 연습이라도 연습이 없는 것보다는 낫다. 얼마나 많은 시간을 자신에게 줄 것인지 적어보세요.

요가를 위한 특별한 장소를 만드세요. 연습할 곳이 있다면 연습하기가 더 쉬울 것이다. 가능한 한 빨리 설치하세요. 여러분의 특별한 장소가 어디이고 여러분이 그 안에 가지고 있을 것들에 대해 몇 가지 메모를 하세요.

여러분의 라이프스타일을 보세요. 아마도 지금이 당신의 건강과 요가 니드라 연습을 지지하기 위해 약간의 변화를 할 때이다. 충분한 수면, 적절한 영양 섭취, 그리고 적절한 운동을 확실히 하세요. 다른 생활 습관을 고치거나 확립해야 하는 것이 있는가? 예를 들어, 카페인을 너무 많이 섭취하면 평온하고 평화롭게 느끼기가 어려울 것입니다. 생활습관을 개선하는 것에 대한 노트를 일기에 적으세요.

일지를 사용하세요. 연습한 날짜와 시간을 기록합니다. 경험한 내용에 대한 메모를 포함합니다. 통찰력은 종종 덧없고 잊혀지기 때문에, 그것들을 적는 것이 도움이 될 것이다. 가끔 노트를 보면 진행 상황을 볼 수 있습니다.

요가 니드라 코스에 등록하거나 여러분만의 연습 그룹을 시작하세요.

다른 사람들과 함께 연습하는 것은 동기부여가 되고 여러분이 일관된 연습을 확립하는 데 도움이 될 것입니다.

연습을 할 때 기억해야 할 가장 중요한 것은 어떤 일이 일어나거나 어떤 특정한 경험이나 결과를 얻으려고 노력하지 않고 단순히 기술을 따르는 것이다.

힘들이지 말고 내버려두세요. 당신의 경험에 집중하거나 분석하려고 노력하는 것은 당신을 곤경에 빠뜨릴 뿐이다. 솔직히, 여러분이 정말로 해야 할 일은 공평한 태도로 어떤 일이 일어나든 듣고, 참여하고, 인식하고, 환영하는 것입니다.

정신을 바짝 차리고 깨어 있어라. 요가 중에 잠드는 것은 해가 되지 않지만, 깨어 있고 경계하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 사실, 많은 요가 고수들은 "요가하는 동안 잠을 자지 마세요"라고 규정합니다. 여기 깨어 있는 몇 가지 팁이 있습니다.

만약 여러분이 이미 피곤하다면, 잠이 들 가능성이 높기 때문에, 여러분이 꽤 쉬는 시간을 고르세요. 다시 말해서, 잠자기 전에 연습하기 보다는, 잠에서 깬 후에 바로 연습하세요.

등을 대고 눕는 대신, 의자에 앉거나 벽에 등을 기대어 보세요. 서서 벽에 기대는 것도 방법이다.

눈을 감기보다는 살짝 뜨고 있어라.

팔꿈치를 구부려서 손을 위로 올리세요. 네가 잠들면 손이 떨어질 것이고, 그것이 너를 깨울 것이다.

만약 여러분이 누군가의 안내를 받고 있다면, 그나 그녀에게 여러분을 지켜봐 달라고 요청하고, 여러분이 잠든다면 여러분을 깨울 수 있도록 촉진자에게 허락하세요.

가만히 있어, 안 그러면 안 돼. 일반적으로, 우리는 요가 중에 "움직이지 말라"는 말을 듣는다. 요가하는 동안 경험하는 깊은 휴식 상태 때문에, 여러분은 아마 움직일 생각조차 하지 않을 것입니다. 사실, 움직이지 않는 것이 더 나을 것 같다: 여러분은 여러분이 원한다면 움직일 수 있다는 것을 알게 될 것이다, 하지만 가만히 있는 것이 더 나을 것이다. 만약 여러분이 불편함, 불안함, 또는 비슷한 것 때문에 움직이고 싶은 충동이 있다면, 그것에 반응하기 전에 움직이고 싶은 충동을 목격하는 것으로 시작하세요. 첫째, 가만히 있으면서 무슨 일이 일어나는지 알아보세요. 움직이고 싶은 충동은 일시적인 감각일 수도 있고 스스로 물러날 수도 있다. 이 경우, 이 프로세스가 진행 중이라는 점에 유의하십시오. 이렇게 하는 것은 사물의 불요불급한 본성에 대한 이해를 용이하게 한다. 반면에, 만약 감각이 사라지지 않거나, 참을 수 없거나, 고통을 일으킨다면, 여러분의 주의가 필요할지도 모릅니다. 이 경우에는 이동할 수 있지만 반응보다는 신중하게 움직이십시오. 이 원칙은 신체적, 정신적, 그리고 정서적 산만에도 적용될 수 있습니다.

주의 산만함을 처리하라. 주의를 산만하게 하는 것에 대처하는 법을 배우는 것은 중요하다. 그것들은 소음, 뻣뻣함, 가려움, 기침, 그리고 일반적인 무감각함에서 완전히 궤도를 벗어난 정신 방황에 이르기까지 다양한 형태로 나타난다. 첫째, 적절한 방 세팅과 적절하게 준비함으로써 처음부터 주의를 산만하게 하는 것을 막기 위해 최선을 다하세요. 여러분이 주의가 산만해졌다는 것을 알아차렸을 때, 재빨리 알아차린 여러분 자신을 축하하세요. "잘 잡았어요"라고 스스로에게 말하세요. 자책하거나 분석적인 태도를 취할 필요는 없다. 다음으로, 여러분이 산만함에서 벗어나 여러분의 관심을 현재로 되돌리기 위해 조용히 자신에게 말하는 것을 편안하게 느끼는 중립적인 것을 찾으세요. 그것을 사용하는 습관을 들이는 것은 정신을 바짝 차리고 집중할 수 있는 능력을 늘림으로써 매트 안팎에서 도움이 된다. 다음은 주의를 산만하게 하는 몇 가지 방법입니다.

"아, 신경쓰지마" 또는 "지금은 안돼, 어쩌면 나중이야"와 같은 말을 해보세요. 그런 다음 부드럽게 여러분의 인식을 현재로 되돌리세요.

수동적인 "오 웰"은 Dr.에 의해 권장됩니다. Herbert Benson과 William Proctor는 그들의 Relaxation Revolution 책 (2010, 10)에 있습니다.

방해물의 이름을 대고 그냥 내버려두세요. 예를 들어 "소음" 또는 "냉정" 또는 "생각" 또는 "계획"이 있습니다.

"지루하고 참을성이 없어"라고 생각하기 보다는, "여기에 지루함과 조급함이 있다"는 것을 깨닫고 여러분의 경험을 탐구하세요. 또는 스스로에게 "이거 재미있지 않니?"라고 말하라. "나는 내 생각이 아니야."라고 스스로에게 상기시켜라.

지켜보고 기다리는 것은 매우 효과적입니다.

생각을 뽑고 버릴 잡초처럼 생각하거나, 구름처럼 떠다니거나, 강물에 생각을 던져 옮길 것을 상상하는 것과 같은 정신적 이미지를 사용하라.

"안녕하세요, 안절부절못하는 마음" 또는 "안녕하세요, 쓰라림"으로 산만함을 환영하고 현재의 경험을 탐구하세요. 관심을 기울이면 사라질 가능성이 크다. 직접 알아보세요.

주의를 딴 데로 돌리거나 "안녕, 또 너구나. 잠시 휴가를 가는 게 어때요?" 또는 "잘 가요, 가세요."

현재에 대한 인식을 다시 집중하는 것은 주의를 산만하게 하는 데에도 효과가 있다. 이에 도움이 되는 옵션에는 존재하는 모든 소리를 듣는 것, 감긴 눈꺼풀의 내부에서 발생하는 디자인, 이미지 또는 색상을 관찰하는 것, 또는 호흡의 움직임이나 소리를 경험하는 것이 포함됩니다. 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택하고 중심이 잡힐 때까지 사용합니다. 이것은 증인의식을 발달시키는 좋은 관행이다.

무감각한 생각이나 레이싱 사고를 관리하세요. 처음에는 소수의 사람들이 휴식 대신 스트레스를 경험할 수 있다. 많은 사람들에게, 그것은 그들이 안에서 일어나는 모든 정신적인 잡담들을 알아차리지 못했기 때문이다. 이 경우 이 팁을 시도해 보십시오.

무엇을 예상해야 하는지 미리 연습에 익숙해져 있어야 합니다.

당신을 안심시킬 수 있는 무기력함이나 경마 생각을 다룰 계획을 세우세요.

잠시 눈을 떠 보세요. 당신의 호흡 패턴을 당신을 편안하게 해주는 것으로 바꾸세요.

방황하는 생각이 여러분을 괴롭히도록 놔두지 말고 호기심을 가지세요.

경험을 바꾸기 위해 다른 것에 집중하세요. 예를 들어, 보호받는다고 느끼거나 차분하다고 느끼거나 지지해주는 사람들에게 둘러싸여 있다고 상상해 보세요.

여러분에게 효과가 있는 건설적인 형태의 휴식을 찾기 위한 실험을 해보세요.

다음 번에 다시 시도하되, 더 짧은 세그먼트를 사용하십시오.

편차를 처리하는 방법을 이해합니다. 일탈과 주의 산만함은 다르다. 일반적으로 프로세스의 일부이며 다음과 같이 진행 상황을 나타냅니다.

잠시 동안 튜닝 및 아웃하는 것이 일반적입니다. 잠시 동안 음을 줄이는 것은 드문 일이 아니며, 전혀 괜찮다. 이것은 여러분이 여전히 편안함을 느끼면서도 배경에서 안내하는 목소리를 어렴풋이 인지하고 있을 때입니다. 사실, 이것은 아마도 여러분이 스스로 더 깊은 휴식 상태에 들어갔다는 지표일 것입니다. 그러니 그렇게 되도록 하세요. 여러분이 무언가를 놓쳤다는 것을 알아차렸을 때, 따라잡거나 비판적이 되려고 노력하는 대신, 그냥 듣고 다시 따라하세요. 자신에게 친절해라; 판단하지 마라. 살며시 다시 연습에 집중하세요. 만약 당신이 더 이상 그 목소리를 듣지 못한다면, 이것은 당신이 잠든 것을 의미한다.

서로 다른 부분들이 인식에서 왔다 갔다 합니다. 사람들은 오디오에서 전에는 알아차리지 못했던 "새로운" 것을 들었을 때 종종 놀란다. 만약 이런 일이 일어난다면, 여러분이 적절한 시기에 준비가 된 모든 것을 듣게 될 것이라고 스스로를 안심시키세요. 여러분에게 중요한 것은 앞으로 나올 것이고 무관한 것은 뒤로 사라질 것이라는 것을 알면서, 여러분의 경험을 믿는 것이 중요합니다.

자발적인 변화가 일어나기 시작합니다. 당신은 또한 당신의 경험이 저절로 더 자연스러워지기 시작한다는 것을 알아차릴 수 있을 것이다. 의도적이든 아니든, 마음은 특별한 의미를 더하기 위해 자신만의 변형을 제공하기 시작한다. 이것은 그것이 즉시 일어나든 시간이 지난 후에 일어나든 기대되고 받아들여야 할 것이다. 여러분의 고등자아는 실제로 여러분에게 이로울 것을 제공함으로써 여러분을 조심하는 것입니다. 하지만, 만약 무언가가 방해가 된다면, 이러한 문제에 경험이 있는 여러분이 신뢰하는 누군가와 상의하세요.

의료 팀 전체에 여러분이 하고 있는 모든 자가 관리 조치에 대해 계속 알려야 한다는 것을 잊지 마십시오. 이것은 요가, 운동 습관, 약물, 허브, 보충제와 비타민, 에너지 작업 등을 포함합니다. 이것은 의사, 치료사, 그리고 다른 사람들이 여러분에게 가장 좋은 결과를 보장하는데 도움을 줄 것입니다. 예를 들어, 여러분의 노력의 결과로 일부 약은 조정될 필요가 있을 수 있습니다.

최상의 분위기를 위한 실내 준비

처음에, 요가 니드라는 여러분이 방해받지 않는 조용하고 편안한 장소에서 가장 잘 연습됩니다. 이것에 익숙해진 후에, 산만함을 느끼는 장소에서 연습하세요, 산만함을 다루는 것에 익숙해지는 것 또한 중요하기 때문입니다. 이것은 여러분이 일상 생활에서 냉정함을 유지하는 법을 배우도록 도와줄 것입니다.

여러분의 몸, 마음, 그리고 내면의 정신을 기리기 위해 지정된 장소를 갖는 것을 고려해 보세요. 이것은 집 어디에서나 할 수 있습니다. 개인 공간을 제공하는 플레이스를 선택하십시오. 화려할 필요는 없으며, 담요, 받침대, 아이 베개, 매트 등 소품을 손이 닿는 곳에 둘 수 있습니다. 계절, 달 주기 또는 휴일에 맞춰 공간을 꾸며 자신만의 특별한 느낌을 더하십시오. 내부와 외부에서 자신의 변화와 주기를 인식합니다. 사진, 기념품, 양초, 성물 등과 같은 물건들도 좋은 분위기를 만들고 여러분이 쉽고 빠르게 분위기에 들 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 하지만, 한 곳에만 의존하지 마세요; 궁극적으로, 여러분은 많은 다른 상황에서 편안히 쉬어야 합니다.

방을 준비하는 다른 방법은 다음과 같습니다.

주의 산만함을 줄이기 위해 문과 창문을 닫으세요. 블라인드와 커튼을 닫아라.

불빛을 어둡게 해라. 만약 이것이 가능하지 않다면, 야간 조명을 사용하거나 양초를 조심해서 사용하세요.

너무 덥지도 춥지도 않게 실내 온도를 설정해 두세요. 초안이 되지 않도록 하십시오. 깊게 쉴 때 체온이 식을 것 같으므로, 여러분이 추위를 느끼기 시작할 때를 대비해서 담요를 가까이 두세요.

여러분의 전화기와 다른 전자 기기들을 끄세요.

부드럽고 편안한 악기 음악은 환경을 강화시킬 수 있습니다. 거의 들리지 않는 볼륨으로 배경에서 재생합니다. 이것은 주의를 산만하게 할 수 있는 외부 소음을 가리는 데 도움이 됩니다. 조용히 연습하는 것도 멋진 선택이다.

여러분의 가족 구성원들에게 여러분이 요가 니드라를 연습하고 있다는 것을 알리고 여러분이 끝날 때까지 여러분을 괴롭히지 마세요. 문 위에 "방해하지 마시오"라는 팻말을 붙여 상기시키는 것을 고려해 보십시오. 애완 동물을 방 밖으로 옮기기도 합니다.

편안함을 위해 소품 모으기

여기 여러분의 경험을 용이하게 하고 산만함을 줄이기 위해 제안된 몇 가지 소품들이 있습니다. 하지만, 이것들 중 어느 것도 이러한 것들을 이용할 수 없다면, 여러분이 연습하는 것을 멈추게 하지 마세요.

단단하고, 미끄러지지 않는 담요, 요가 매트, 비치 타월, 또는 운동이나 캠핑 매트가 눕기 위해 사용될 수 있습니다.

얇은 (1-3인치) 쿠션이나 베개가 여러분의 머리를 지탱하고 목의 자연스러운 아치를 유지할 수 있습니다. 조심하라: 두꺼운 베개는 목에 긴장을 쉽게 유발하기 때문에 피해야 한다.

아이베개, 세탁물, 스카프는 눈을 가릴 수 있다. 비록 여러분의 눈이 감길지라도, 여분의 어둠과 눈 덮개의 무게는 긴장을 상당히 강화시켜줍니다. 그것은 불필요한 눈의 움직임을 방지함으로써 뇌를 진정시키고 긴장감을 줄여줍니다. 코를 가리지 마세요.

단단한 받침대나 베개는 등과 다리를 지탱하는 데 사용될 수 있습니다.

보온을 위해 포근한 담요를 덮어라. 여러분의 체온은 깊은 휴식을 취하는 동안 떨어지기 쉽습니다. 추워지는 것은 귀찮은 일이다.

자신을 준비하기

가능하면 편안한 옷을 입으세요. 요점은 처음부터 주의를 산만하게 하는 것을 제거하는 것이다. 신발을 신지 마세요. 양말은 보온에 좋다.

공복에 연습을 해보세요. 이것은 적어도 과식을 한 후 몇 시간 후에 또는 간식을 먹은 후 30분 후에 연습하는 것을 의미한다. 왜일까? 여러분의 소화기 계통은 깊은 휴식을 취하는 동안 느려지고 이러한 생물학적 과정을 방해하지 않는 것이 중요합니다. 게다가, 깊은 휴식의 미묘한 측면과 이점은 공복에 더 쉽게 경험되고 눈에 띈다.

방광을 비우세요.

휴식을 위한 포지션 마련: 샤바사나

휴식 포즈로 알려진 샤바사나는 요가 니드라에 가장 흔히 사용되는 요가 자세입니다. 샤바사나는 요가의 경험 그 자체를 언급하지는 않는다. 포즈를 취하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 요가 매트 같은 것을 사용하여 단단한 표면에 등을 대고 누우세요. 침대나 소파에 있는 것은 요가보다 수면을 증진시키기 때문에 깨끗한 바닥에 누워 있는 것이 더 좋다.

2. 머리의 중심에서 목을 거쳐 배꼽까지 직선이 되도록 몸을 일직선으로 맞추세요.

3. 이마와 턱이 수평이 되도록 머리를 놓으세요. 그리고 나서 턱을 목구멍 쪽으로 살짝 밀어주세요. 자연 아치는 반드시 목 뒤에 두세요.

4. 어깨가 귀에서 아래로 내려와 어깨뼈를 편안하게 아래로 끌어안으세요. 팔을 몸의 옆면에 닿지 않게 따라 놓아라. 이것은 신체적 산만함을 줄이고 긴장을 완화하기 위해 선호되는 위치이다. 손바닥을 위로 하고 손가락을 편안하게 하세요. 이것은 손끝으로부터의 감각 입력을 낮춘다.

5. 엉덩이와 엉덩이가 편안하고 고르게 느껴질 때까지 움직여 그 아래를 받쳐라.

6. 다리의 안쪽이 닿지 않도록 발을 12에서 24인치 간격으로 놓으십시오. 그렇게 하면 엉덩이와 등이 이완될 뿐만 아니라 신체적인 산만함을 줄일 수 있다. 발을 양쪽으로 뻗으세요.

7. 문을 가볍게 여세요.

8. 이 모든 것이 어떤 느낌인지 주목하고 여러분이 안전하고 편안함을 느낄 때까지, 움직일 필요가 전혀 없을 때까지 조정하세요.
필요한 경우 다음과 같이 조정해 보십시오.
수건이나 작은 베개가 필요할 경우 목의 자연 아치를 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 식으로 고개를 약간 드는 것은 생각을 가라앉히는데 도움이 될 수 있다. 게다가, 만약 여러분이 실수로 잠이 든다면, 그것은 코고는 것을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

9. 팔을 옆으로 쭉 뻗는 대신, 팔을 몸에 더 가까이 두거나 손을 심장이나 배 위에 얹는 것을 선호할 수 있습니다.

10. 단단한 베개나 허벅지, 무릎 아래 받침대를 사용하거나 무릎을 구부려 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 서로 기대어 보세요. 두 위치 모두 등과 다리를 추가로 지지한다.

11. 직사각형 요가 받침, 크고 튼튼한 베개, 또는 접힌 미끄럼 방지 담요를 사용하여 여러분의 머리와 등을 지탱하세요. 엉덩이를 바닥에 대고 볼스터로 등, 목, 머리를 편안한 각도로 들어올립니다(45도 시도). 정렬 상태를 잘 유지하십시오.

12. 옵션 손 위치는 부록 1을 참조하십시오. 요가 무드라라고 불리는, 그것들은 호흡을 강화하고, 산칼파를 강화하며, 감각의 금단을 촉진하는데 사용될 수 있습니다.

대체 포지션

요가에는 항상 선택권이 있고, 자세도 예외가 아니다.

옆으로 누우세요. 당신에게 가장 편한 쪽을 선택하세요. 여러분의 왼쪽에 있는 것은 속쓰림을 예방하고, 소화를 돕고, 질병에 대한 면역력을 향상시킬 수 있다는 것을 명심하세요. 여러분의 머리, 목, 척추를 정렬시키기 위해서, 베개로 머리를 받치고 무릎 사이에 하나를 더 놓으세요.

앉으세요. 여러분은 명상하듯이 의자에 앉거나 바닥에 앉을 수 있습니다. 또 다른 방법은 벽에 등을 기대고 바닥에 앉는 것이다.

서서, 벽에 기대서 받쳐주세요. 대체 위치 사용 시기

임신 중: 임신 중에는 옆으로 눕거나 앉거나 서 있으세요. 특히 첫 3개월 후에는 등이나 배를 대고 눕지 마세요.

코골이를 예방하기 위해: 요가하는 동안, 여러분의 몸은 여러분이 의식하고 경계하는 수면 상태에 있습니다. 따라서, 코골이는 일어날 수 있습니다. 여러분이 실수로 잠들었을 때도 일어날 수 있습니다. 그래서 한 무리의 사람들과 함께 연습할 때 다른 포지션을 시도해 보는 것이 특히 중요하다.

다양성의 경우: 연습에 다양성을 더하기 위해 다른 위치를 사용하십시오. 여러분은 또한 다른 위치에 있는 동안 긴장을 풀고 정신을 차리는 능력을 확장하기 위해 그것들을 사용할 수도 있습니다.

먼저, 이전포스팅의 스트레스 평가 설문지와 일지에 작성한 메모를 다시 살펴봅니다. 체크하고 기록한 내용을 검토하십시오.

다음으로, 여러분이 체크한 스트레스의 증상에 대한 해결책이 될 수 있는 반대되는 특징들을 생각해 보세요. 예를 들어, 만약 여러분이 두려움을 증상으로 표시한다면, 용감하거나 용기 있는 것은 고려해야 할 치료법으로서 잠재적인 반대이다. 다음 트렌드를 찾아보십시오. 한두 가지 특성이 두드러집니까? 대부분의 것을 하나로 묶는 공통의 실마리가 있을까요? 단순히 옳아 보이는 무언가가 있을 수 있을까요? 지적 해결을 하는 것은 좀처럼 결과를 낳지 않는다는 것을 명심하세요, 그래서 그것을 깊이 생각하는 것과 직관적으로 여러분에게 다가오도록 하는 것 사이의 균형을 찾으세요. 한번 만져 보세요. 또한 요가 과정 중에 산칼파가 지적으로 그것을 알아내려고 하기 보다는 자신을 드러낼 수 있도록 하기 위해 따로 남겨진 시간이 있다는 것을 알아두세요. 당신의 산칼파를 짧고, 성실하고, 긍정적이며, 현재형으로 말하세요. 그것이 이미 사실인 것처럼 말해라. 당신의 내적 의지와 함께 감사로 그것을 뒷받침하세요. 샘플 산칼파에는 다음이 포함됩니다.

"나는 친절하다" 또는 "내 본성은 친절이다" 또는 "나는 나의 친절에 감사한다." "저는 차분하고 평화롭습니다."
나는 있는 그대로의 나를 포용한다. 인생을 마음껏 즐깁니다.
"나는 신뢰한다" 또는 "내 본성은 신뢰이다."

"저는 제 인생의 큰 그림을 보고 즐겁게 앞으로 나아갑니다." "나는 만족의 화신이다."
"저는 건강하고 잘 있습니다."
"제 본성은 즐겁습니다."

내가 너무 억지스럽거나 요구가 많아 보이면 처음에는 점점 더 많이 넣어줘 과장된 표현처럼 느껴지지 않게 하고 점진적인 변화를 위한 여지도 만들어준다. 예를 들어, "점점 더, 나는 용감하다." 당신의 산칼파를 일기에 쓰세요. 그런 다음 여러분의 산칼파에서 비롯될 가능성이 있는 다른 특성들을 나열해 보세요.

쿠베라 요가 무드라로 여러분의 산칼파를 강화하세요. 쿠베라 무드라는 요가 중에 산칼파를 말할 때뿐만 아니라 걷기, 기도, 명상과 같은 다른 때에도 사용될 수 있습니다.

니드라 요가 중 산칼파 사용

산칼파는 각각의 요가 니드라 연습의 시작과 끝에 조용히 말해진다. 열심히 노력하세요. 만약 그것이 이미 사실이라면 실제로 어떤 느낌일지 상상하기 위해 여러분의 감각을 사용하세요.

일관성을 유지하는 것이 중요하다. 그것을 너무 자주 바꾸거나 너무 많은 산칼파스를 먹는 것은 자주 혼란을 일으키고 효과를 감소시킨다. 비록 여러분이 일찍 결과를 볼 수 있을지라도, 여러분의 삶에 완전히 드러내고 다양한 방법으로 변화를 만들 수 있는 기회를 주세요. 믿으세요.

여러분이 잠에서 깨거나 잠자리에 들 때 바로 산칼파를 기억하는 것은 개발되고 있는 자질들을 강화시킬 수 있는 강력한 시간이다. 그 시기에 일어나는 뇌파 활동의 유형은 특히 이것을 수용한다.

캐롤의 이야기

몇 달 전 산칼파를 생각해 낼 기회가 주어졌을 때 가장 먼저 떠오른 것은 용기였다.

나는 항상 스케치, 그림 그리고 그림을 그렸다. 내 작품은 항상 너무 개인적인/충분히 좋지 않은/아차 하는 느낌이어서 다른 사람과 공유할 수 없었다. 하지만 저는 제 그림을 개인 온라인 그룹의 화가들에게 천천히, 용기 있게 보여주었습니다. 저는 차츰 친구, 가족, 심지어 제 페이스북 페이지에서도 그것들을 공유하기 시작했습니다. 그러던 어느 날 한 지역 예술가가 제게 제 아트쇼를 원하는지 물었습니다. 시내에 있는 화랑의 새 미술 큐레이터인 것으로 밝혀졌어요. 맙소사!

며칠 동안 아트 쇼의 가능성에 대해 생각하는 것은 꽤 흥미진진했다. 그것이 무산되었다는 소식을 듣기 전까지는. 처음에 저는 생각했습니다, "나사 산칼파스! 내 작품은 쓰레기야, 다시는 그림을 그리고 싶지 않아..." 그 짧고 슬픈 연민 파티는 크고 또렷한 목소리로 들려왔을 때 중단되었어. "너 왜 그래?! 용기 좀 보여줘." 그날 오후 저는 스튜디오로 돌아왔습니다.

몇 주 후, 저는 다시 용기를 내어 "본업"에서 며칠 쉬고 유명한 예술가가 제공하는 교외 워크샵에 참석했습니다. 저는 그녀가 워크샵에서 드럼을 치고 석탄 위를 걷는 것과 같은 이상한 일들을 하는 것으로 유명해서 정말 겁이 났고 저는 매우 부끄러워요. 그래서 저는 용기를 내어 용기를 내기 위해 요기 호흡을 많이 연습했습니다.

첫날은 나를 너무 압도해서 그냥 집에 가고 싶었다. 대신, 저는 숨을 몰아쉬고, 중심을 잡고, 현재를 유지한 채 이틀째 모습을 드러냈습니다. 그때부터 놀라운 마술이 시작되었습니다. 워크숍이 끝난 후, 선생님은 우리와 그녀의 생각을 나누셨다. 그녀가 저에 대해 한 말은, "저는 영광이었습니다. 놀라운 그 이상의 예술가들과 함께 있어서, 제 생각에, 그녀가 해야 할 일은 더 많은 그림을 그리고 그리는 것뿐입니다. 언젠가는 뉴욕에서 온 누군가가 그녀를 발견해 유명해질 것입니다." 그녀가 나에 대해 무슨 말을 할지 단 한 번도 예측하지 못했을 것이다.

산칼파들은 경고와 함께 와야 합니다. "주의: 산칼파는 인생을 바꿀 수 있어요!"

정규 요가 니드라 실천 요가 수트라 I.14에는 "요가의 실천은 오랜 시간 동안 일관되고 헌신적으로 유지될 때 확고히 기초가 될 것입니다."라고 쓰여 있습니다. 그리고 바가바드 기타 2.40은 이렇게 말한다. "이 길을 갈 때 어떠한 노력도 헛되지 않고 어떤 이득도 잃지 않는다. 조금만 연습해도 슬픔으로부터 여러분을 보호하고 가장 큰 두려움으로부터 여러분을 지켜줄 것이다." 여기 여러분의 요가 니드라 연습을 시작하고 그것을 지속시키기 위한 더 많은 노력과 진실한 조언들이 있습니다. 준비를 하고 무엇을 기대해야 하는지 아는 것은 당신의 발전을 가속화할 것이다.

연습에는 많은 올바른 방법들이 있습니다. 여러분의 연습을 위한 기본 원칙은 듣고, 참여하고, 깨어 있고, 깨어 있고, 무슨 일이 일어나든 환영하는 것입니다. 그렇지 않으면, 연습하는 잘못된 방법은 없습니다. 여러분이 곧 배우게 될 것처럼, 요가를 시작하는 방법, 연습을 위해 선택된 신체적 위치, 하루의 시간과 시간을 포함하여 많은 선택들이 있습니다. 당신이 책임자예요.

하루 중 시간을 현명하게 고르세요. 요가 니드라는 완벽한 연습이고 언제든지 할 수 있다. 만약 여러분이 낮에 연습한다면, 여러분은 그것을 하는 동안 깊은 휴식 상태를 느낄 것이고, 여러분이 끝마쳤을 때 여러분은 활력을 느낄 것입니다. 그 결과는 오후 낮잠을 자고 난 후의 그을린 느낌과는 전혀 다르다. 대신, 그것은 상쾌한 기운을 북돋아 주는 역할을 한다. 만약 여러분이 잠잘 때 연습한다면, 그것은 여러분이 잠드는 것을 도울 것이라는 것을 알게 될 것입니다; 단지 여러분이 요가 그 자체를 경험하기 보다는 잠드는 방법을 사용하고 있다는 것을 기억하세요. 만약 당신이 혼자서 또는 수업시간에 하타 요가를 연습한다면, 요가 니드라는 자세 후에 연습된다. 마찬가지로, 이것은 명상의 훌륭한 전주곡이다.

규칙적인 연습이 산발적인 연습보다 훨씬 낫다. 요가를 규칙적으로 할 때 최대의 이점이 발생한다. 이상적으로, 그것은 매일 연습되어야 합니다, 특히 여러분이 스트레스를 받거나 아프다면; 그것은 현저하게 발전을 촉진합니다. 하지만 일주일에 여러 번 하는 것도 매우 유익합니다. 규칙적인 연습은 장기적으로 뿐만 아니라 단기적으로도 도움이 될 것이다. 요가가 더 자주 경험될수록, 요가의 자질은 일상 생활에서 여러분에게 더 많이 이용 가능할 것입니다. 휴식을 통해 스트레스를 극복하는 것은 훨씬 쉬워질 것이다. 여러분은 호흡을 건강한 속도에 맞추는 것을 더 자주 기억할 것이고, 여러분은 편안한 호흡이 점점 더 스스로 일어나고 있다는 것을 알아차리기 시작할 것입니다. 스트레스-생각, 감정, 행동이 줄어들 것이다. 정신적 명료성, 정서적 안정성, 그리고 강화된 직관이 향상됨에 따라, 문제 해결과 창의성이 증가할 것이다. 수용, 감사, 그리고 평화의 감정이 표준이 될 것이다.

필요에 따라 연습량을 변경합니다. 완전한 요가 시간은 평균 30분이지만 15분에서 1시간까지 다양하다. 당신이 그것에 얼마나 많은 시간을 바치든 그것은 충분히 가치가 있다. 자신의 경험이 여러분을 인도하도록 하세요. 요가 니드라를 연습한 후에 상쾌하고 새로운 기분을 느끼는 것이 그것의 목표 중 하나입니다. 다시 말해서, 원하는 효과를 얻기 위해서 여러분은 프래시스를 줄이거나 늘릴 필요가 있을지도 모릅니다.

서두를 필요 없어요. 각 단계를 철저히 알아가는 데 필요한 모든 시간을 자신에게 주세요. 예를 들어, 여러분이 그 단계에 익숙해질 때까지 여러분의 시간을 육체적으로 쉬면서 보내세요. 다음 번에는, 여러분의 시간을 활기차게 휴식을 취하는데 바치세요, 등등. 이 원칙은 그룹 세션 또는 기록에 의해 안내될 때도 적용될 수 있습니다. 다시 말해서, 여러분은 여러분의 경험에 관여한다고 느끼는 한 오래 머물 수 있고 준비가 되면 다시 채널을 맞출 수 있습니다. 

한 요가 슬로건이 말하듯이, "천천히 시작해서 서서히 줄여라."

시간이 짧을 때, 속도를 내세요. 실제로 스트레스가 높고 시간이 짧을 때 시간을 내기가 어려울 수 있는데, 이것은 규칙적인 연습을 빼앗기기 너무 쉽게 만드는 조합이다. 하지만, 스트레스가 많은 때는 연습이 가장 중요한 때입니다. 사용 가능한 시간부터 시작합니다. 만약 여러분이 연습을 줄일 필요가 있다면, 여러분의 경험을 서두르기 보다는 부분들을 생략하는 것이 더 낫다. 한 세션 동안 각 스테이지를 모두 맞추려고 하지 말고 각 스테이지를 한 번에 하나씩 알고 경험해 보십시오. 게다가, 부록 2와 3에는 빠르고 쉬운 휴식, 호흡, 그리고 명상 옵션이 있습니다.

같은 요가를 반복하는 것은 매우 유익하다. 요구 사항, 경험 및 용량이 변화함에 따라 계속해서 심층적인 계층이 형성됩니다.

기대를 저버려요. 때때로, 여러분은 놀라운 경험을 할 것이고 그것을 반복하고 싶어할 것입니다. 불행하게도, 무언가를 다시 일어나게 하려고 시도하는 것은 효과가 없을 것이다. 무슨 일이 일어나든 믿고 받아들이는 법을 배워라. 비록 여러분이 잠에 들거나 때로는 아무 일도 일어나지 않는 것처럼 보일지라도 여러분은 여전히 혜택을 받고 있습니다.

필요에 맞는 연습 방법을 선택합니다. 다음과 같은 옵션을 모두 사용해 보십시오.

선생님과 연습하세요. 선생님의 지도 아래 연습한다면, 경험이 있는 사람을 고르세요. 그 또는 그녀의 배경과 훈련에 대해 물어보세요. 그룹이든 일 대 일로든, 자격을 갖춘 교사는 여러분의 요구와 기술 수준에 따라 여러분의 경험을 맞춤화할 수 있습니다. 

페이싱을 조정할 수 있으며, 최대한의 효과를 위해 관련 주의사항을 추가할 수 있습니다. 여러분은 잠이 덜 들 것이고 요가 니드라를 경험할 가능성이 더 많을 것입니다. 또한 경험을 논의하고 처리할 수 있는 기회도 제공합니다. 다른 사람들과 함께 연습하는 것은 동기부여가 되고 여러분이 일관된 연습을 확립하는 데 도움이 될 것입니다.

오디오 녹음으로 연습합니다. 녹음은 매우 효과적이고 편리하다. 그것들은 휴대할 수 있고, 쉽게 구할 수 있고, 저렴합니다. 책을 읽으면서 실제로 요가를 경험하는 것은 불가능하기 때문에 이 책과 함께 제공되는 안내 오디오 버전을 사용하는 것을 잊지 마세요. 다음 장에 있는 요가 니드라 운동의 녹음을 다운로드하려면 서론의 지침을 참조하십시오. 만약 여러분이 수면을 돕기 위해 침대에서 듣고 있다면, 여러분의 수면 파트너를 방해하지 않기 위해 작은 연주기나 단지 귀마개를 베개 아래에 두세요; 그 소리는 베개를 통해 바로 전달될 것입니다. 스마트폰이나 이와 유사한 기기를 사용할 경우 수신 전화와 경보로 인한 방해를 없애고 비이온화 방사선의 일종인 무선 주파수 에너지(전파)를 줄이기 위해 비행기 모드로 전환해야 한다.

각자 연습하세요. 규칙적인 연습과 요가 중에 만들어진 의식 의식 상태 때문에, 특히 이 책에 제공된 서면 지침의 도움을 받아, 결국 사용된 내용, 순서, 속도를 기억하는 것이 쉬울 것입니다. 스스로 연습하는 것의 장점은 다른 사람 또는 녹음에 의존하지 않는 것이다. 하지만, 산만함은 더 흔하고 여러분은 본의 아니게 잠들 가능성이 더 많을지도 모릅니다.

이번 포스팅은 요가를 연습하기 위한 중요한 지침을 제공한다. 후속 장에서는 이를 경험하기 위한 구체적인 사례를 제공합니다.

요가 니드라는 우리에게 스트레스 해소와 이완 반응에 대한 직접적인 경험을 준다. 이는 생각과 느낌으로부터 경험하고 이익을 얻는 데 필요한 조건을 만드는 실제적인 프로세스를 제공하지만, 다른 기준에서 볼 수 있습니다. 산칼파라고 불리는 결심을 사용하면 삶에 또 다른 차원의 이점을 가져다 줍니다. 바로 여러분의 삶입니다!

빠른 복습으로, 요가 니드라는 우리에게 부착되지 않는 것의 중요성을 보여준다. 우리의 환경, 생각, 그리고 느낌과 동일시하는 대신에, 그것은 우리에게 변하지 않는 것과 동일시하도록 가르친다. 스트레스는 비록 그 순간에 그렇게 느껴지지 않더라도, 불변하고 일시적인 것으로 여겨질 수 있다. 요가 니드라는 우리가 객관적이 되고 우리 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 깨닫는 것을 배우도록 도와주고, 우리의 습관과 조건화에서 벗어나 반응하기 보다는 모든 것에 주의 깊게 반응하는 것을 배웁니다. 흔히 증인의식이라고 불리는 이러한 종류의 자각은 생각과 느낌의 존재와 흐름을 허용한다; 하지만 우리는 그것들과 동일시하는 대신에, 우리의 진짜 자아와 동일시한다. 요가 고수들은 스트레스 관리와 휴식 훈련이 일시적인 해결책이라고 믿는다. 우리는 결국 우리의 진정한 자아, 또는 아트와 동일시 될 때까지 항상 스트레스를 경험할 것이다. 이것은 점진적인 과정이고 시간과 인내가 필요하다. 헌신적인 실천으로 평화와 행복이 우리의 기준이 될 수 있다.

연습을 통해 기술과 능력이 더 발달할수록, 우리의 생각을 인식하고, 우리의 느낌과 감정을 감지하며, 우리의 직관적인 지혜에 더 잘 수용하는 마음가짐으로 반응할 가능성이 더 높아진다. 이러한 관점은 우리가 적절한 조치를 취하고, 문제를 해결하며, 스트레스를 줄일 수 있게 해준다. 연습이 깊어짐에 따라, 우리는 항상 스트레스가 없고 변하지 않는 장소인 아트마를 경험할 수 있습니다.

게다가, 요가 니드라는 우리에게 차분함과 기쁨을 느끼는 치유와 직접적인 경험을 준다. 이것은 요가 니드라의 공식적인 연습 기간 동안뿐만 아니라 일상 생활에서도 일어납니다. 우리는 생각의 소용돌이나 감정적인 반응 속에서도 평화를 유지하는 법을 배웁니다.

단 한 가지 문제가 있습니다. 우리는 그것을 해야 해! 경험보다 더 좋은 선생님은 없다. 요가를 읽고 안다고 해서 나아지지는 않을 것이다. 반드시 경험해야 합니다. 오렌지의 맛은 영원히 묘사될 수 있지만, 오렌지를 먹기 전까지는 오렌지의 맛, 질감, 향기, 그리고 육즙을 제대로 알 수 없을 것이다. 요가 니드라의 장점을 느끼는 것도 마찬가지다.

가치 있는 어떤 것과 마찬가지로, 여러분의 연습에 충분한 시간과 노력을 쏟는 것은 중요합니다. 연습은 긴장감을 억제하고 연습하는 동안 차분함을 주는 것이 장점이다. 그것은 제한된 생각, 믿음, 그리고 감정을 무력화시킴으로써 에너지를 자유롭게 한다. 이 모든 것은 우리가 전반적으로 더 편안하고 활력을 느끼기 위해 일상 생활로 옮겨지기 시작한다. 한 요가 슬로건처럼, "쉬엄쉬엄 해, 게으르지 말고."

산칼파의 이해와 설정

다른 스트레스 해소 및 이완 훈련 방법들과 구별되는 요가 니드라의 또 다른 중요한 구별되는 측면은 산칼파의 사용이다. 이 산스크리트 단어는 종종 "결심" 또는 "결심"으로 번역됩니다. 어떤 사람들은 그것을 의도라고 생각한다. 파라 요가의 창시자인 로드 스트리커는 "칼파는 '야옹' 또는 '다른 모든 규칙보다 더 지켜져야 할 규칙'을 의미한다"고 설명한다. 산은 가장 높은 진실과의 관계를 가리킨다. 그렇다면 Sankalpa는 우리의 최고의 진실을 지원하기 위해 우리가 하는 서약이자 약속이다." (McGonigal 2010–2011) 우리는 이 책에서 "sankalpa"라는 단어를 사용한다. 왜냐하면 결심이나 의도를 정하는 것과 같은 영어 등가물을 사용하는 것은 이 개념의 의미와 의도를 완전히 파악하지 못하기 때문이다. 산칼파는 또한 요가 니드라 세션에서 그 과정의 중요한 부분을 언급한다.

긍정적인 변화를 돕는 산칼파

여러분은 몇 번이나 자신에게 긍정적인 변화를 만들 것이라고 진심으로 약속했지만 소용이 없었나요? 아마도 그것은 여러분의 영양과 운동 습관을 개선함으로써 여러분의 스트레스 수준을 낮추는 것과 같은 생활 방식을 개선하기 위해서였을 것입니다. 아마도 그것은 좀 더 침착하고, 참을성 있고, 용기 있고, 덜 판단적인 것과 같은 도움이 되는 특성들을 개발하기 위해서였을 것이다. 또 다른 방법은 긍정적이고 의미 있는 삶의 방향을 수립하고 끝까지 이어가는 것일 수도 있다. 이와 같은 변화를 만드는 것은 어렵습니다.

우리의 일상적인 의식 체계는 이러한 좋은 의도를 만들고 유지하는 것을 극도로 어렵게 만듭니다. 왜냐하면 그것들은 우리의 장기적인 조건화, 습관, 그리고 사회적 압력에 부딪치기 때문입니다. 여러분 자신의 잘못이 없기 때문에, 여러분의 마음은 이러한 변화를 수용하지 않습니다. 요가 동안, 우리는 의식적으로, 그리고 연속적으로 다양한 종류의 뇌파 수치를 경험합니다: 알파, 세타, 그리고 델타 주파수. 연습이 끝날 때 도달한 수준은 변화에 매우 수용적이다. 우리가 산칼파를 잠재의식 속에 심을 때, 쓸모없는 생각과 행동들은 제거될 수 있고, 중요하고 변형적인 변화가 뿌리를 내리고 성장할 수 있는 조건들이 만들어진다.

요기스는 오래 전에 신경 가소성의 개념을 이해하고 적용했을 것이다. '뉴로'는 뇌의 신경세포를, '가소성'은 훈련이나 연습 후에 스스로 재구성하고 재구성하는 뇌의 능력을 말한다. 뇌는 신경 세포와 그 안에 있는 다른 구조들이 새로운 상황과 환경의 변화에 적응하고 반응할 때 변화를 멈추지 않습니다. 새로운 신경 연결은 단지 유아기 동안이 아니라 전체 수명 동안 행동, 사고, 그리고 감정의 변화를 만드는 것과 관련이 있다. 이것은 만약 같은 것이 규칙적으로 사용되고 연습된다면 왜 요가하는 동안 산칼파를 사용하는 것이 지속적인 변화를 만드는데 그렇게 효과적인지 설명하는데 도움이 된다.

그런데, 인정해야 할 모순이 내재되어 있습니다. 요가 철학자들은 여러분의 본질적인 자아가 이미 완전하고, 즐겁고, 평화롭다고 믿습니다. 동시에, 성장하고 발전하는 과정에 있는 여러분 자신의 또 다른 측면이 있습니다. 여러분이 되고 싶은 사람이 되고 여러분의 삶에서 중요한 것을 하도록 격려하는 것입니다.

선택은 전적으로 산칼파의 종류와 품질에 관한 당신의 것이다. 친구, 선생님, 또는 치료사 같은 다른 사람이 무엇을 선택해야 할지 알려주는 대신, 전적으로 여러분에게 달려 있습니다. 여러분은 요가하는 동안 여러분 자신의 내면 깊은 곳에서 산칼파가 일어나도록 할 기회가 주어집니다.

린의 이야기

나는 2년 동안 술을 끊은 후에 요가를 시작했다. 저는 6개월 전부터 산칼파를 사용하기 시작했습니다. 저는 "나는 만족합니다"를 선택했습니다. 6주 전에, 저는 "나는 자신 있습니다."라고 덧붙였습니다.

이 모든 이면에는 직장에서의 결정, 결혼에서의 결정, 가족과의 관계에 대한 제 자신을 의심하는 것 같습니다. 스트레스 받아요. 저는 제 자신을 재평가하고 제가 다른 말을 했어야 했는지 아니면 다른 행동을 했어야 했는지 고민하는 것에 지쳤습니다. 나는 또한 내 삶의 많은 측면에 불만을 느꼈다. 저는 행복하고, 인내하고, 성취감을 느끼고 싶습니다.

나의 산칼파를 사용하면서, 나는 내면의 힘, 자신감, 그리고 기쁨을 찾고 싶었다. 나는 집에서나 수업시간에 그것을 요가 연습할 때 사용한다. 저는 또한 수업 중에, 산책이나 정원을 산책할 때, 그리고 자기 의심에 빠질 때 이 말을 반복해요. 그것은 제가 보통 마음이 보호와 변화에 저항하기 위해 내세우는 장벽과 저항을 극복하도록 도와주었습니다. 요가는 내 결심을 굳히게 했다.

저는 직장에서 더 많은 자신감을 얻었고 제 능력, 발전, 또는 결정을 의심하지 않는 데 더 능숙했습니다. 집에서, 저는 결혼 생활에서 제가 어디에 있고 싶은지에 대한 제 견해와 그에 대한 저의 생각에 대해 몇 가지 결정을 내렸고, 그에게 제가 기대하는 바를 전달했습니다. 전에는 그저 현 상태를 따라 떠돌며 묵묵히 혼자서 대처하려고 노력했습니다.

저는 여전히 참을 수 없는 순간이 있지만, 저는 아름다운 일몰, 정원, 고양이, 친구들, 시간, 그리고 제 딸의 얼굴에 있는 미소 같은 작은 것에서 행복을 찾고 있습니다. 나는 더 행복하다. 개선해야 할 부분이 있습니까? 물론입니다. 하지만 저는 제가 할 수 있고 준비가 될 때 그것들을 작업하는데 전념하고 있습니다. 나는 더 이상 그것에 대해 자책하지 않을 것이다.

산칼파의 종류

개인적으로 의미 있는 것, 심지어 고귀한 것을 고르세요. 물론, 여러분은 단기적인 결과를 가져올 수 있지만, 정말로 옳다고 느끼고 여러분의 가장 깊은 욕망을 확고히 하는 산칼파를 갖는 것은 장단기적인 결과를 둘 다 만들어 낼 것이다. 천천히 하세요. 왜 이렇게 서두르죠? 고려해야 할 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

긍정적인 미덕 또는 특징: 차분함, 친절함, 인내, 수용, 용기, 자신감 등

행동의 변화 향후 1년 정도 동안 당신을 안내할 수 있는 특정한 의도

여러분의 삶에 의미 있는 것: 여러분의 삶의 방향에 대한 확립과 지원

여러분이 만들고자 하는 모든 가능한 자질과 잠재적인 변화에 압도당하기 보다는, 집중할 한 가지만 고르세요. 산칼파를 갖는 것은 아름다운 보석을 줍는 것과 같다. 여러분이 첫 번째 보석을 줍게 되면, 다른 보석들도 자연스럽게 따라오게 됩니다. 친절을 예로 들어보자. 친절은 긍정적인 변화를 만들고 스트레스를 해소하는 데 큰 도움이 되는 미덕이다. 친절이 가장 중요한 보석이 된다. 일반적으로 친절을 실천하는 것은 영양과 운동 습관을 개선하는 것과 같은 스트레스 해소를 위한 더 나은 생활 방식을 선택함으로써 자연스럽게 자신에게 더 친절해지는 것으로 이어질 것이다. 친절해지는 것은 인내심과 이해의 함양을 촉진시킬 것이다. 게다가, 자신과 다른 사람들을 받아들이는 것, 감사하는 것, 그리고 마음의 평화가 자연스럽게 뒤따를 것이다. 한편, 이러한 모든 변화를 만드는 것은 단순해지고 스트레스를 덜 받을 것이다. 왜냐하면 초점이 단순히 친절에 집중되기 때문이다. 다시 말해서, 친절은 스트레스 해소와 더 많은 것을 용이하게 한다.

수잔의 이야기

수잔의 일은 더 이상 만족스럽지 못했다. 낮은 봉급과 긴 시간은 스트레스를 주었고, 그녀의 상사는 그녀가 그녀의 가치에 반하는 일을 시작하기를 원했다. 그녀는 대학생, 고등학생, 중학생 자녀를 둔 이후 직업을 바꾸기를 주저했다. 이 모든 압박감은 그녀에게 많은 좌절과 혼란을 야기시켰다. 게다가 수잔의 의사는 그녀의 식단을 개선하고 당뇨와 고혈압을 돕기 위해 더 많은 운동을 하는 것에 대해 등에 업혀 있었다. 그녀는 종종 가족, 일, 그리고 개인적인 책임 사이에서 괴로움을 느꼈다. 그녀는 걱정 때문에 짜증이 났다. 그녀는 잠을 자고 계속 자는 것이 점점 더 힘들어졌다.

수잔은 산칼파를 세우기로 결심했다. 그녀는 현명하게 구직활동을 하고, 영양과 운동을 개선하고, 삶의 균형, 행복, 그리고 정신적 명확성을 위해 노력하는 것이 압도적이고, 혼란스럽고, 스트레스를 줄 것이라는 것을 깨달았다. 그녀는 산칼파를 설정하는 것이 추가적인 스트레스 요인이 되지 않아야 한다는 것을 알고 있었다.

수잔을 가장 압박한 것은 새 직장을 구하는 것이었다. 하지만, 그녀는 "나는 새로운 직업을 원한다"와 같은 "상칼파"를 설정하는 대신, "어벤던스"를 선택했다. 그렇게 하면 풍요는 새로운 직업이나 다른 형태로 올 수 있다. 누가 알았겠어요? 그녀에게 뜻밖의 행운이 찾아올지도 모른다. 아마도 현재의 직업으로 바꾸면 그녀가 찾고 있던 만족감을 얻을 수 있을 것이다. 그녀는 이 모든 일이 일어나는데 필요한 여분의 시간과 에너지가 부족했다. 그녀는 아무리 좋게 말해도 회의적이었다.

수잔은 직장을 그만두고 본격적으로 구직에 나서기로 결심했다. 그녀는 요가 니드라 연습을 할 때마다 "나는 풍요로워"라고 말했다. 면접을 보는 동안 수잔은 목표를 달성하기 위해 쿠베라 무드라(부록 1 참조)를 개최하기도 했다. 몇 달 안에 그녀는 선택할 수 있는 세 가지 일자리 제안을 받았다. 그녀는 더 많은 일자리 제안이 아직도 오고 있다는 것에 놀랐다.

식단을 개선하고 운동을 더 많이 하는 것 또한 수잔이 건강과 전반적인 에너지를 위해 필요한 변화였다. 그녀는 특히 새로운 직업과 그녀의 다른 모든 책임으로 이러한 변화를 만들 시간, 에너지, 의지력을 어떻게 찾을 수 있을지 궁금했다. 그녀는 그녀가 그녀의 산칼파로서 풍요로움과 함께 지낼 수 있고, 풍요로운 건강을 위해 필요한 생활습관을 개선하기 위해 풍부한 시간과 자원의 혜택을 받을 수 있다는 것을 깨달았다. 하지만, 그녀는 다음 생애를 위해 "균형"을 그녀의 산칼파로 선택했습니다. 그녀는 가정과 직장 생활뿐만 아니라 식생활과 운동에서도 균형을 찾으려고 노력했다. 그녀는 생활습관 개선이 그녀의 스트레스 수준을 낮춘다는 것을 발견했다. 그리고 그녀는 더 잘 자고 있었다.