미로는 중앙으로 들어갔다가 다시 나오는 단방향 통로이다. 그것은 이해하기 위해 우여곡절이 있는 혼란스러운 미로가 아니다. 미로는 개인적, 심리적, 정신적 변화를 위한 도구로서 명상적으로 바라보거나 걸을 수 있다. 살아있는 은유로서, 이 미로 경험은 우리를 영혼의 깊숙한 곳까지 연결시킴으로써 자신의 진정한 자신을 기억하도록 돕는 것으로 알려져 있다. 한 번에 한 걸음씩, 그것은 모든 경험이 독특하다는 이해와 함께 잘 여행되고 입증된 길을 따라가는 여정을 묘사한다. 입구에서 시작해서 길을 따라가기만 하면 된다. 아래쪽에 있는 입구에서 가운데로 가는 경로를 손가락으로 추적한 후 그림에서 뒤로 물러나 이 경로를 숙지하십시오.
미로의 여정은 완전한 경험을 위해 다음 부분들을 가지고 있다고 생각해보세요. 우선, 열린 마음과 마음으로 의도를 정합니다. 센터 안쪽으로의 산책은 불필요한 것은 무엇이든지 제거하는 데 전념한다. 내부에 있는 동안, 그 센터의 신비롭고 직관적인 자질은 드러날 준비가 된 어떤 통찰도 받을 수 있는 기회를 만들 수 있다. 중앙(중심)에 있다가 복귀하는 것이 다음 단계다. 지금은 더 깊이 생각해보고 여러분의 삶으로 돌아가는 과정에서 발견된 활력을 불어넣는 선물들을 가져갈 때이다. 가능성은 끝이 없고 치유, 자기 이해, 그리고 명료함을 포함할 수 있습니다. 돌아오면, 종종 새로운 느낌과 활력을 느낀다.
코샤의 균형을 잡고 요가 니드라를 통해 그들을 쉬게 하는 것은 미로를 걷는 것과 같다. 스트레스를 극복하고 본질적이고 평화로우며 영혼이 충만한 자신을 경험하기 위해 비슷한 3부작 여행이 이루어집니다. 이것은 코샤를 통해 스트레스를 방출하고, 중심에 살고, 그리고 나서 돌아오는 단계를 거침으로써 발생합니다. 산칼파는 미로를 걷기 전에 의도를 설정할 때처럼 시작과 끝에 사용된다. 산칼파의 개발 및 사용은 3장에 자세히 설명되어 있다.
미로와 요가 모두 그렇듯이, 여러분은 여행을 하고, 주의를 산만하게 하고, 잘못된 믿음을 바로잡아야 합니다; 그러면 여러분은 중심에서 햇볕을 쬐는 것을 즐길 수 있습니다. 마지막으로, 중심에서 정상적인 깨어 있는 상태로 의도적으로 전환함에 있어, 여러분 자신뿐만 아니라 다른 사람들을 위해서 여러분 자신과 함께 경험의 모든 이점을 되살리는 것이 중요합니다.
코샤와 아트마를 상징하기 위해 미로를 사용하는 것은 질서정연하고 체계적이며 다면적인 길을 암시한다. 요가를 연습하는 것은 단일성과 진정으로 중심적인 느낌의 스트레스 없는 영역을 경험할 가능성을 확대한다. 여러분의 신체적, 정신적, 감정적 본성의 변화 가능성과 이 여행에서 여러분의 진정한 본질의 지속적이고 절대 변하지 않는 특성 사이의 대조를 스스로 발견하는 것은 전적으로 가능합니다. 일단 이런 일이 일어나면, 여러분은 스트레스를 더 쉽게 다룰 수 있게 될 것이고 스트레스의 근원이 무엇이든 간에, 스트레스는 일시적이고 여러분의 진정한 정체성을 반영하지 않는다는 것을 이해하게 될 것입니다. 드라마에 빠져들기 보다는, 여러분은 삶에 더 신중하고 더 수월하고 지적으로 완전히 반응할 수 있습니다. 게다가, 여러분은 지혜의 원천으로부터 지도를 받을 수 있고, 올바른 행동을 구현하기 위해 필요한 에너지(프라나)와 여러분의 마음과 감정을 균형 있게 전진시킬 수 있는 인지 능력과 이해를 가질 수 있는 기회를 갖게 될 것입니다. 여러분이 요가 니드라에서 더 안정적이고 편안해 질수록, 이러한 기술들은 여러분에게 더 쉽게 이용 가능할 것입니다. 이러한 능력들은 또한 더 쉽고 빨라진다.
요가 고수들은 다음의 다섯 가지 층이 우리의 본질적인 자아를 숨긴다고 믿기 때문에, 그것들을 이해하는 것이 중요하다. 우리는 이 다섯 개의 층이 우리를 구성하고 있다는 착각을 잘못 믿고 있습니다. 이런 착각을 마야라고 한다. 하지만 진정한 우리를 구성하는 것은 아트마이다. 비록 코샤가 독립적이고 뚜렷하게 묘사되지만, 실제로는 그것들을 구별하는 선들은 무지개처럼 미묘하고 상호의존적이다. 게다가, 그들 사이에는 직설적이고 정교한 관계가 있다. 코샤들은 상호 작용하며 서로에게 부정적으로, 중성적으로, 또는 긍정적으로 영향을 줍니다.
스트레스 반응은 육체적, 감정적, 정신적으로뿐만 아니라 전체적으로 경험된다. 다시 말해서, 코샤들은 우리의 단추가 눌릴 때 작동하기 시작합니다. 예를 들어, 어깨가 조이고, 호흡이 얕아지고, 불안감을 느끼기 시작하고, 생각이 마구 날 수도 있습니다. 이것은 잠을 못 이루거나 더 나쁜 밤을 초래할 수 있다. 그러므로 스트레스를 관리하기 위해서는 다차원적인 접근이 필요하다.
요가 니드라의 한 역할은 우리가 우리의 문제를 확인하고 우리의 진정한 자아를 경험하기 위해 긴장을 풀고 치유하며 코샤를 초월하는 것을 돕는 것이다. 체계적인 과정을 통해, 우리는 우리의 몸, 마음, 감정, 그리고 우리의 직관적이고 즐거운 본성이 그것들을 일시적으로 잠재움으로써 진짜라는 환상을 극복할 수 있다. 이렇게 되면 각 층을 지나 안쪽으로 주의력이 이동하면서 자연스럽게 감각(프라티아하라)이 퇴출된다. 요가 니드라 과정은 우리에게 내적으로 성찰할 수 있게 해주면서 깊은 휴식과 갱신을 가져다 준다. 그것은 명상적이고, 활력을 주며, 우리가 우리의 진정한 자아를 기억할 수 있게 해줍니다.
안나 마야 코샤
Anna Maya kosha는 우리의 모든 근육, 관절, 살, 뼈, 혈액, 그리고 중요한 장기를 포함한 우리의 신체 구성을 말합니다. 그것은 우리 몸을 구성하는 유형 물질이다. 그것은 보고, 만지고, 느낄 수 있습니다. 그것은 우리의 해부학과 생리이다. "anna"라는 용어는 "식품체"를 가리킨다.
이완 반응은 물질 신체의 모든 근육을 체계적이고 점진적으로 이완시킴으로써 요가 니드라에서 경험됩니다. 이 첫 번째 단계의 이완은 신체에 매우 무거운 신체적 감각을 초래한다. 그것은 극도로 차분하고 즐거운 느낌이다. 유용한 휴식 기술이 개발되어 스트레스가 많은 시간 동안 필요할 때마다 적용할 수 있습니다.
프라나 마야 코샤는 모든 창조물에 영향을 주는 보편적인 생명력을 가리킨다. 중국의 체계는 이 생명력을 기라고 부르고 일본인들은 기라고 부른다. 이 생명력은 우리의 신체적인 신체를 활성화시키고, 생명에너지로 우리에게 활력을 주고, 우리의 미묘한 해부학을 부채질하는 것입니다. 우리의 미묘한 해부학은 차크라라고 불리는 에너지 중심과 nadis라고 불리는 에너지 채널로 구성되어 있습니다. 그들은 함께 명상, 확인, 그리고 요가하는 동안 에너지 시스템의 균형을 다시 맞추기 위해 호흡을 통해 일합니다.
스트레스를 받으면 호흡이 변화하고 호흡은 부드럽고 깊고 규칙적인 대신 얕고, 빠르고, 불규칙해진다. 마찬가지로, 차분한 조건에서도, 숨을 내쉬는 시간보다 더 길게 들이마시는 것만으로도 스트레스 반응을 일으킬 수 있습니다.
프라나는 주로 호흡에 의해 배양되고 지시되기 때문에, 특별한 호흡 기술은 긴장을 풀고, 정착하고, 기운차게 자신을 되살리기 위해 사용됩니다. 완화 반응이 강화됩니다. 호흡법을 연습하는 것은 나쁜 호흡 습관을 고칠 수 있습니다. 이러한 기술들은 즉각적인 스트레스 해소를 위해 언제든지 연습될 수 있다. 적절한 호흡의 건강한 이점은 일상 생활로 확산되기 시작할 것이고 특히 완전한 호흡이 자연스럽고 자동적일 때 스트레스 반응을 억제할 수 있다. 다양한 유용한 호흡 기법이 부록 2와 3에 설명되어 있습니다.
프라나 마야 코샤가 요가 중에 긴장을 풀 때, 내면의 고요한 느낌은 이미 경험되고 있는 근육의 무거움
마노 마야 코샤
"마나스"는 산스크리트어로 "마음"을 의미합니다. 이 층은 우리의 성격을 구성하는 생각, 개념, 믿음, 감정, 그리고 느낌으로 구성되어 있습니다. 우리 자신의 이런 측면은 우리의 복지를 지지하거나 스트레스를 촉발시킬 수 있다.
스트레스를 받으면 생각이 빗나가 감정적인 반응을 일으킨다. 불안, 두려움, 분노, 혼란이 초래될 수 있다. 그 반대도 사실이다. 잘못된 생각과 비이성적인 감정도 스트레스를 유발한다.
이 휴식과 갱신의 세 번째 단계 동안, 안내된 이미지와 시각화와 같은 다양한 기술을 통해 정신적, 정서적 스트레스가 꾸준히 해소된다. 이런 일이 일어나면서, 육체의 무거운 느낌은 자연스럽게 상승하고, 가볍고 자유로운 부력이 발생한다. 그것은 종종 여러분이 공중에 떠 있는 것처럼 느껴집니다.
여러분이 생각을 통제하기 보다는 훈련할 때, 잘못된 믿음과 제한적인 믿음, 부적절한 감정적 반응, 그리고 도움이 되지 않는 생각들이 하루 종일 일어날 가능성이 더 적습니다. 마노 마야 코샤 단계가 요가 중에 더 많이 행해질수록, 더 많은 명상이 뿌리를 내리고 더 규칙적으로 이용 가능하게 됩니다.
비제이나나 마야 코샤
"Vijnana"는 우리의 직관적 감각과 자발적으로 발생하는 직접적인 인식으로 정의될 수 있습니다. vijnana maya kosha는 우리를 제한적인 믿음으로부터 해방시키고, 정신적 명료함을 이끌어내고, 직관을 높이며, 창의성을 증가시킵니다. vijnana maya kosha는 우리에게 공정한 증인이 될 수 있는 유리한 위치를 제공하고 우리에게 초월적인 지혜와 이해의 깊이를 제공한다. 요가의 이 단계가 규칙적으로 행해짐에 따라, 이러한 자질들은 다른 때 나타나기 시작합니다. 행동과 결정은 더 긍정적이고 생산적이며 현명해져서 스트레스 수준을 낮춥니다.
스트레스를 받으면, 우리는 반응하기 보다는 반응하는 경향이 있다. 우리는 우리의 제한적인 생각과 믿음으로 동일시된다. 직관적인 지혜와 통찰력은 사라지거나 무시된다.
사고하는 마음이 휴식을 취하게 되면 직관적인 지혜가 스스로 드러나고 인식이 확장된다. 이것은 휴식의 네 번째 단계이다. 이때쯤이면 신체적으로나 정력적으로 몸이 완전히 이완된다. 게다가, 완전한 정신적, 감정적 이완이 일어난다. 당신의 모든 세속적인 걱정과 걱정으로부터 일시적 소외감과 해방감이 생긴다. 어떤 것도 여러분을 억압하지 않기 때문에, 무중력함과 무중력함이 경험됩니다.
아난다 마야 코샤
"아난다"는 "즐거움" 또는 "블리스"로 번역됩니다. 이것은 우리의 가장 미묘한 층이다. 그것은 내면의 평화, 기쁨, 전체 그리고 만족을 포함한 우리의 타고난 자질들로 구성되어 있습니다. 이러한 영속적인 자질은 우리의 진정한 자아의 본질이며 어떤 종류의 소유물이나 조건과도 무관합니다.
우리가 이 깨달음을 잃는다면, 그것은 양날의 칼이다. 스트레스를 줄 뿐만 아니라, 우리는 가장 순수한 형태로 이러한 근본적인 특성들을 경험할 수 없습니다.
심오한 휴식과 정신력을 훨씬 뛰어넘는 존재에 대한 자각은 이 단계에서 일어난다. 이 휴식의 마지막 단계에서는, 절대적인 고요가 존재하고 즐거운 행복 상태가 만연합니다. 세월이 흐르지 않고 널찍한 것이 경험이다. 지속적인 실천으로 내면의 평화와 기쁨은 결국 삶에 스며들기 시작한다. 스트레스를 다루어야 할 때, 내면의 깊은 지식이 존재한다; 스트레스는 일시적이고 여러분이 진짜 누구이고 무엇이 정말 중요한지에 대한 더 큰 그림을 반영하지 않는다는 이해가 있다. 이 모든 단계와 단계는 여러분의 내적 핵심과 진정한 자신을 기억하도록 도와줍니다.
아난다 마야 코샤는 아트마를 경험하게 됩니다. 이 무대는 형언할 수 없지만, 제가 한번 해보겠습니다. 증인의식을 넘어 더 깊은 시각으로 한 발짝 물러서는 기술을 체험하고 있다. 이것은 우리에게 깊은 만족감과 성취감을 가지고 있는 자신의 안식을 준다. 고통이나 불만은 전혀 없다. 게다가, 모든 사람들과 그리고 모든 것들과의 진심 어린 교감이 있다. 오고 가는 즐거움을 뛰어넘는 완전한 만족감이 느껴진다.
고대 요가 고수들은 우리의 특별한 기질, 신앙 전통, 그리고 학습 스타일을 수용하고 존중하면서 요가의 지혜, 가르침, 그리고 많은 이점에 접근하기 위한 많은 선택과 방법을 우리에게 주었습니다.
아래에 명명된 각각의 요기 경로는 스트레스 해소 및 자기 이해의 유효하고 유용한 방법입니다. 요가 슬로건처럼, "쉬운 길은 충분히 어렵다." 따라서 여러분의 기질, 요구, 관심사에 맞는 길을 선택하세요.
카르마 요가, 행동의 길: 다른 사람들을 섬기는 것과 결과를 놓치는 것; 사심 없는 것을 실천하는 것;
다른 사람들에게서 신성을 보는 것
Jnana 요가, 지적 경로: 철학과 경전의 연구; 자기 깨달음과 이해
심장 중심의 길인 박티 요가: 기도, 노래, 그리고 예배를 통한 헌신
라자 요가는 윤리/신체/마음/영혼의 신비로운 경로입니다: 아슈탕가 요가라고도 하며, 요가 경전 2.29에서 우리의 진정한 자아를 실현하도록 이끄는 여덟 가지 측면의 경로로 묘사됩니다. 흔히 사지라고 하는 이 8가지 구성 요소는 다음과 같습니다.
사회 및 개인 윤리
1. 야마스: 타인, 사회, 세상을 존중하는 삶의 다섯 가지 원칙은 모든 생명에 대한 경외심, 무해함(아힘사), 진실함(사티야), 청렴함(아스테야), 절제함(용감함), 무관심, 자기 방종함(파리그라하)이다.
2. 니야마스: 개인적인 생활과 자신에 대한 태도에 대한 다섯 가지 원칙은 청결함과 순수함, 만족감, 자기 훈련, 자기 이해, 그리고 신에 대한 헌신이다.
3. 아사나:신체적인 자세
4. Pranayama : 생명력인 프라나를 강화하고 지시하는 호흡법
5. Pratyahara:트레이닝과 콘트롤로프테센스 명상
6. 다라나:마음의 안정, 집중력
7. 디야나:명상
8. 사마디: 사색, 흡수, 초의식 상태, 신의식과의 결합
요가 니드라는 라자 요가 아래에 있다. 관련 가르침의 연대는 다음과 같다.
수천년 전으로 거슬러 올라가며 우파니샤드의 지혜로운 가르침, 고전 요가, 탄트릭 전통에서 찾을 수 있다. 1970년대에, 요가를 경험하는 체계적이고, 타당하며, 믿을 수 있는 방법들이 확인되었다. 그 이후로, 다른 많은 사람들은 요가 경험을 위한 추가적인 방법, 이점, 그리고 응용 프로그램을 개발해왔다.
현대의 의사들은 일반적으로 외형적으로 신체적 자세와 요가 호흡 또는 내적으로 명상에 주의를 기울인다. 종종 무시되는 것은 외부의 것과 내부의 것을 연결하는 프라탸하라 단계이다. 이것은 자세의 이점을 줄이고 명상을 더 어렵게 만든다. 요가 니드라 동안 행해지는, 프라티아하라는 이러한 변화를 만드는 데 중요한 역할을 합니다.
감각 조절 (프라티아하라)
라자 요가에서는 감각의 조절과 금단을 프라탸하라라고 합니다. 요가 니드라는 감각 인식을 외부 초점에서 내부 초점으로 전환하기 위해 사용되는 기술이다. 프라티야하라는 생활에서 벗어나는 것이 아니다. 탈출구가 되는 대신, 프라탸하라의 과정은 우리의 인식을 넓히고 우리는 삶을 좀 더 진실되게 사는 것에 더 민감해진다. 연습을 통해, 우리는 우리의 외부 환경뿐만 아니라 우리의 내적 생각, 인식, 그리고 감정적 반응이 비판단적이고 비평가적인 방식으로 일어나는 동안 그것들을 알아차리는 것을 배운다. 인식이 증가함에 따라, 우리는 반동적인 것에서 스트레스 요인 및 감각 경험(우리가 보고 듣고 느끼고 맛보고 지각하는 것)으로 옮겨가고 점점 더 반응성이 높아진다. 스트레스, 과거의 조건화, 그리고 의견에 의해 움직이는 대신, 우리는 더 긴 퓨즈를 가지고 있고 더 적절하게 대응할 기회를 가지고 있다.
우리의 감각과 감각 인식은 확실히 일상 생활에서 그 자리를 차지하고 있지만, 그것들은 우리의 진정한 자아로부터 우리를 산만하게 한다. 감각은 일시적인 현상인 반면, 우리의 진정한 자아는 영구적입니다.
Sri Swami Satchidananda는 그의 번역과 파탄잘리의 요가 경전에 대한 논평에서 이것을 더욱 명확히 한다. 그의 책에서, 그는 감각은 외부의 영향을 마음 속으로 들어오게 하는 관문이라고 설명한다. 그것들은 거울과 같은 역할을 합니다. 감각들이 바깥으로 향할 때, 그것들은 외부의 것을 반영하고 감각적 경험을 정신에 전달하여 정신적 안정을 초래한다.
프라탸하라 기간 동안, 우리의 감각은 더 이상 바깥에서 활동하지 않습니다. 이런 일이 일어날 때, 우리의 관심은 자연스럽게 내부로 향합니다. 안으로 돌리면 거울은 내적 평화의 순수한 빛인 내적 빛을 반사한다.
우리의 외부 감각에 대한 인식이 사라지면, 우리는 쉽게 내면의 집중, 사색, 그리고 흡수의 자연적인 상태로 이끌리게 된다. 이것은 명상입니다. 다음 장의 체험 실습을 통해 이를 위해 능숙하게 안내할 수 있을 것입니다. 시간이 지남에 따라, 이러한 유형의 지각, 통찰력, 그리고 감수성은 예외가 아니라 표준이 된다. 스트레스 속에서도 내면의 평화감이 팽배해진다. 다시 말해서, 평화로움을 느끼는 것은 희망, 상상력에 의존하거나 생각하는 것을 넘어 직접적인 육체적 경험과 평화에 대한 내면의 인식을 갖는 것이다. 그것은 내면의 지식을 가지고 있고 "직감적으로 느끼는 것"과 같다.
명상의 어떤 형태는 집중 기술에 의존하며 꽤 효과적이다. 그러나 집중력은 요가를 방해한다. 명상 기법에서, 초점은 생각, 말, 느낌, 믿음, 감각 경험, 그리고 이미지가 나타났다가 사라질 때 깨어 있고, 알아차리고, 관찰하고, 방해받지 않는 것이다. 마음 챙김은 경험하고 능가하는 요가의 이로운 단계이다.
요가 니드라는 "요괴 수면"이다.
스트레스를 받는 대부분의 사람들은 잠을 잘 자지 못하고 지친다. 사실, 스트레스는 불면증의 주요 원인들 중 하나이고, 악순환이 심해질 수 있다. 좌절감을 줄 뿐만 아니라, 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔을 증가시키고, 코티솔은 불면증으로 이어질 수 있습니다. 수면 부족은 체중 증가, 약물 남용, 과민성, 성능 저하, 반응 시간 저하로 인한 사고 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 그것은 우울증과 불안감에 기여할 수 있다. 다시 말해, 스트레스가 더 많다는 것입니다.
요가를 경험하기 위해 사용되는 방법들은 여러분이 잠드는 것을 돕는데 사용될 수 있습니다. 여러분의 몸, 마음, 그리고 감정을 이완시키는 시간을 갖는 것은 여러분이 잠을 잘 수 있게 해줄 것입니다, 왜냐하면 매일의 스트레스는 여러분이 잠을 잘 수 있게 하지 않기 때문입니다. 그러나 수면 보조제로 사용되는 요가 니드라는 요가 니드라 자체의 실제 경험과 혼동되어서는 안 된다. 조심해라, 그렇지 않으면 여러분은 잠드는 습관을 들이게 될 것이기 때문에 풀 요가 니드라를 경험하는 것이 어려워질 것이다.
요가 니드라에서, 우리는 궁극적으로 전형적인 수면과는 다른 "요직 수면"이라고 불리는 것을 경험한다. 우리가 발달된 요가 중에 결국 경험하게 되는 델타 뇌파 상태는 한 가지 큰 차이를 가지고 깊은 잠에 있는 것과 같다: 우리의 인식은 무의식적이기 보다는 깨어있다. 초기 단계 중 하나에서, 그것은 여러분이 막 잠이 들거나 일어나기 직전에 있을 때 여러분이 느끼는 것과 비슷한 느낌입니다. 우리들 대부분은 깨어있거나 잠든 사이의 과도기적 경험을 알아차리거나 그것의 가치와 중요성을 깨닫는 데 익숙하지 않다. 이 강력한 의식의 장소에 주의를 기울이지 않는 것은 각각의 흡입과 호기 사이의 멈춤을 알아차리지 못하는 것과 같다. 이러한 일시 중단은 호흡에 필수적이지만, 거의 눈에 띄거나 가치가 없다. 이러한 멈춤이 없다면, 호흡은 멈출 것이다.
깨어있거나 잠들기 직전에 있는 법을 배우는 것은 매우 중요하고, 강력하고, 비옥한 통로입니다.
이 정지점을 마디아 또는 중심점이라고 합니다. Sally Kempton은 그것을 우리가 "전체와의 연결을 경험하는 내부 공간"에 들어가는 인식의 상태로 묘사한다. 그녀는 또한 이렇게 말합니다. "호흡의 흐름이나 생각의 흐름에서 분절적인 멈춤이 의식의 광대함으로 펼쳐진다." 그것은 "마음의 공간"이다.
비록 요가 니드라가 수면을 대신하는 것은 아니지만, 1시간의 연습은 4시간의 규칙적인 수면과 맞먹는다고 믿어진다. 이것은 우리가 의식적으로 잠자는 동안, 압축된 시간 안에 경험하는 모든 뇌파 단계를 거치기 때문이다.
아트와 코샤의 이해
요가 니드라의 실행은 코샤와 아트마 사이의 관계를 이해하고 경험하는 것과 이 지식을 사용하는 것에 기초한다.
고대 이래로, 요가 고수들은 우리가 선천적으로 다차원적인 존재라고 가르쳐왔다. 초기에, 그들은 우리가 은유적으로 "몸"이라고 불리는 다섯 개의 다른 차원(코사)으로 구성되어 있다는 것을 깨달았습니다. 그것들은 살과 뼈로 구성된 우리의 육체, 우리의 생명력으로 구성된 활기찬 육체, 우리의 생각, 감정, 느낌, 그리고 믿음으로 구성된 우리의 정신 육체, 우리의 직관적인 지혜의 육체, 그리고 우리의 행복한 몸을 포함한다. 코샤들은 타이티리야 우파니샤드로 알려진 텍스트에서 약 3,000년 전에 처음 묘사되었다. 코샤는 칼집, 덮개, 봉투, 또는 면으로도 언급될 수 있지만 층으로 지칭할 것입니다. 우리의 본질적인 자아는 코샤를 통해 외부로 표현됩니다.
아트마: 우리의 참, 초월적, 본질적 자아
아트마는 우리의 초월적인 진정한 자아의 근원을 나타냅니다. 접근할 때, 유일성, 영, 신, 여신, 부처-자연 또는 아트만을 실현하는 다른 묘사로 특징지어질 수 있는 보편적인 존재에 대한 자발적이고 진정한 내면의 지식과 기억이 있다. 요가 고수들은 아트마가 영원하고, 순수하며, 무한하며, 변하지 않는다고 믿는다.
여러분은 왜 끊임없는 평화, 무조건적인 기쁨, 그리고 지혜라는 내면의 원천과 접촉하는 것이 그렇게 쉽게 스트레스를 받고 그렇게 어렵게 느끼는지 궁금해 할지도 모릅니다. 고려해야 할 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
우리의 본질적인 자신은 코샤에 가려져 있습니다. 그것은 우리의 육체적 욕구와 다양한 감각적, 감정적, 정신적 매력과 산만함으로 덮여있다. 요가는 이러한 층을 벗겨내서 혼란, 건강, 또는 스트레스의 한 가운데에서도 우리의 본질적인 자아를 경험할 수 있게 해줍니다.
우리는 행복과 기쁨을 참기보다는 일시적인 쾌락을 잘못 찾는다.
우리는 기쁨이 내면의 기쁨, 평화로움, 만족감, 그리고 동정심의 미묘한 감각으로 경험하기 보다는 올림픽에서 금메달을 딴 것처럼 느껴지기를 기대한다.
우리들 중 많은 사람들이 상처와 상처를 입었고, 따라서 우리의 생각, 감정, 반응을 스트레스 받는 방식으로 색칠했다.
거짓되고 비현실적인 기대는 우리의 사고를 흐리게 한다.
현재를 판단하지 않고 사는 것보다 과거와 미래가 우리의 관심을 지배한다.
우리의 선과 악은 현재의 인식과 행동에 영향을 미치고 우리의 내면의 진실을 아는 것을 방해할 수 있다. 요가 철학은 이것을 업보라고 부른다; 그것은 원인과 결과의 원리 또는 "네가 뿌린 것은 네가 거둔 것이다.
기적의 주머니 가득에서, Joan Borysenko는 우리의 본질적인 본성에 눈을 뜨려는 우리의 내적 욕구에도 불구하고, 우리를 잠들게 하기 위해 일하는 마음의 또 다른 힘이 있다. 바로 자아이다. 심리학자로서, 저는 성격의 이러한 측면을 '조건부된 자아'라고 생각합니다. 그것은 우리를 사랑으로부터 분리시키겠다고 위협하는 삶의 조건에 대응하여 생겨난다. 자라면서, 우리는 사랑스럽거나 적어도 강력해지려는 시도로 세상에 보여주는 다양한 마스크를 착용합니다. 마스크는 우리가 안심하도록 도와줍니다.
역설적이게도, 그들은 두려움에 의해 정보를 얻고 우리를 사랑의 유일한 진정한 원천인 신성한 마음으로부터 떨어뜨려 놓는다. 영적 체계에서, 두려움에 기반을 둔 자아는 자아라고 불립니다. 이것은 심리학적 용어로 건강하고 독립적인 자아 감각을 나타내기 위해 사용되는 자아와는 다르다.
스트레스 해소는 복잡하거나 시간이 오래 걸릴 필요가 없습니다. 사실, 이것은 요가 호흡을 연습하는 것만큼 간단합니다. 다이어프램식 호흡(Dirgha pranayama)은 스트레스 반응을 끄고 이완 반응을 켜는 간단하고 간단한 방법입니다.
우리가 알고 있는 바와 같이, 우리의 의식적인 통제하에 있지 않기 때문에, 우리의 심장에게 속도를 늦추거나 손바닥에 땀을 멈추게 하는 것은 의식적으로 불가능하다. 호흡도 자동이지만 의식적으로 조절할 수 있습니다. 스트레스를 받는 동안 호흡은 자동적으로 빨라지고 얕아지며 부정맥이 됩니다. 의도적으로 호흡 패턴을 다이아프램식 호흡으로 바꾸면 공기가 얕게 머무르지 않고 폐 깊숙이 들어가게 된다. 그렇게 하는 것은 생리적으로 우리를 교감신경계와 부교감신경계와 직접 연결시키고, 이완반응을 통해 스트레스 해소를 제공합니다.
또한 호흡의 리듬과 속도도 차이를 만듭니다. 스트레스를 받으면 흡입이 길어지고 호흡이 짧아집니다. 이것은 심박수, 혈압에 부정적인 영향을 미치고 공포감을 유발할 수 있습니다. 다음 호흡 운동을 통해 이 패턴을 뒤집고 빠르게 에너지를 느끼는 방법을 배웁니다. 스트레스를 받든 안 받든 하루 종일 횡격막으로 숨을 쉬는 습관을 들이세요.
다이아프램 호흡 연습
먼저 호흡부터 알아채세요. 입이나 코로 숨을 쉬고 있는지 알아보세요. 속도를 바꾸지 말고 속도가 빠르거나 느려 보이는지 알아채세요. 어디서 숨을 쉬고 있어? 콧구멍에서 가장 잘 보이나요? 아니면 목, 가슴, 복부에서 느낄 수 있나요?
코로 숨을 쉬기 시작해서 호흡과 호흡이 균형을 이루도록 하세요. 즉, 4를 세고 숨을 들이마신다면 4를 세고 숨을 내쉰다는 뜻입니다. 익숙해지고 익숙해지면 숨을 길게 내쉬기 시작합니다. 즉, 4를 세고 숨을 들이쉬면 5에서 10을 세고 숨을 내쉬기 시작합니다.
적어도 1~2분 동안, 혹은 긴장이 줄어들고 에너지가 좋아질 때까지 숨을 쉬세요.
이에 대한 자세한 지침과 기타 전문 호흡법은 다음포스팅을 참조하십시오. 추가적인 요가 호흡 기술은 부록 3뿐만 아니라 세 가지 요가 니드라 연습에도 포함되어 있습니다.
스트레스 복원력
스트레스 반응에 더 탄력적이고 회복할 수 있는 사람들이 있고 다른 사람들은 더 오래 걸리는 반면 다른 사람들은 더 빨리 정상으로 돌아온다. 복원력은 스트레스를 견디고, 극복하며, 그 어느 때보다 강하게 회복하는 능력입니다.
회복력과 회복력을 더 잘 이해하기 위해 내 개와 너구리 이야기를 다시 살펴보자. 루시는 너구리를 바로 잊어버렸다.
다음에 마당에 나갔을 때, 그녀는 너구리가 존재하지 않는 것처럼 행동했어요. 남편은 정원에 나가 잡초를 뽑으며 육체적으로 스트레스를 풀기 시작했고, 나는 친구들에게 무슨 일이 있었는지 말하기 시작했고, 일기장에 그것에 대해 썼다. 나중에, 우리는 산책을 나가서 무슨 일이 있었는지 이야기했어요. 사실, 우리는 하루 종일 오가는 이야기를 계속했어요. 걷기는 축적된 스트레스 호르몬을 배출하는 데 도움을 주었고, 말을 하는 것은 우리 몸에서 스트레스 호르몬을 배출하는 데 도움이 되었습니다.
만약 우리가 회복을 돕기 위해 어떤 형태로든 방출제를 사용하지 않았다면, 그날의 스트레스는 우리에게 신체적인 영향을 계속 주었을 것이고, 다른 부작용들 중에서도 우리의 심장이 계속 뛰게 했을 것이다. 마찬가지로, 루시가 밖에 나갈 때마다 너구리가 다치거나 다칠까 봐 우리가 계속 걱정했다면 해로웠을 것이다. 대신 너구리가 살고 있는 곳을 차단하여 미래의 문제를 막았습니다.
우리 중 몇몇은 다른 사람들보다 회복력이 뛰어나지만, 지속적인 효과 없이 스트레스에 적응하기 위해 연습할 수 있는 것들이 많다. 우리는 긍정적인 변화를 만들기 위해 동기 부여와 영감을 위해 스트레스 요인을 사용하는 것뿐만 아니라 "펀치에 굴리는 것"도 배울 수 있습니다.
더 나은 복원력을 개발하는 가장 좋은 방법들 중 일부는 요가 니드라의 철학, 원리, 그리고 실천의 중심에서 바로 찾을 수 있습니다. 이러한 자질에는 자기 인식 함양, 수용 실천, 긍정적인 태도 함양, 영적인 면양 함양, 안내된 이완, 호흡, 명상을 통해 마음을 맑게 하고 안정을 가라앉히는 능력 등이 포함됩니다.
기억해야 할 사항
바쁜 세상에서 스트레스를 느끼는 것은 삶과 삶의 공통적인 부분입니다. 그것은 여기 머물기 위해 있다. 그러므로 진정한 휴식을 배우고 연습하는 것은 더 이상 선택이 아니다.
스트레스 반응(fight-flight-freeze 또는 tend-befriend 반응)은 교감신경계의 결과로 인해 스트레스가 발생할 때마다 발생합니다. 이러한 자동 반응은 만성적인 스트레스를 처리하기 위한 것이 아니라 급성 스트레스를 처리하기 위한 것이며 실제 및 상상적 위협에 대해 발생합니다.
부교감신경계는 스트레스 반응을 이완 반응으로 상쇄한다.
멀티태스킹, 연결성 크리프 등 산만 불이익은 스트레스를 증가시키고 기억력 저하, 주의력 저하, 실수 등으로 이어집니다. 처음부터 끝까지 작업을 완료하여 대응합니다. 집중해서 한 번에 한 가지 일을 처리하세요. 그런 다음 기억력이 커지고 집중력이 높아지는 것을 지켜보세요. 현재에 머물 수 있는 능력이 발달함에 따라 즐거움이 확대되어 카메라를 찾지 않고도 아름다운 일출을 진정으로 즐길 수 있고, 맛있는 음식의 맛과 식감을 진정으로 음미할 수 있다. 자신이 할 말을 구체화하는 데 방해받지 않고 다른 사람의 말을 경청하는 시간을 가지면 관계가 개선되고 직관적인 마음으로부터 반응할 수 있는 공간이 생긴다.
더 행복하고 의미 있는 삶을 살 수 있는 건강과 에너지를 갖기 위해서는 스트레스를 잡고, 이완 기술을 연습하며, 더 탄력적인 삶을 사는 것이 무엇보다 중요하다.
요가 니드라는 의식적인 깊은 휴식을 경험하는 데 필요한 기술을 제공하는 귀중한 기술입니다. 그것은 신체적, 정신적, 정서적 스트레스를 이해하고 극복하는 데 도움을 줄 것입니다.
관련 위협으로 인해 격투-도주 반응이 불가능하고 옵션이 아닌 경우, ANS는 격투-도주 반응에서 동결 반응으로 자동 전환된다. 격투-도피 반응처럼, 얼리는 것은 뇌의 변연계가 가만히 있는 것이 생존을 위한 최적의 전략이라고 판단할 때 무의식적으로 일어나는 잠재의식 반응이다. 이는 극단적인 위협이나 관련 상황 때문에 발생할 가능성이 높습니다. 예를 들면, 포식자가 사라질 때까지 동물이 자동으로 "죽음"을 멈출 때 나타나는 "헤드라이트 속의 사슴" 반응입니다.
당신은 "두려움으로 얼어붙거나" 말문이 막히고 압박을 받을 때 말을 할 수 없는 적이 있습니까? "무서운 뻣뻣함"을 느끼고 육체적 또는 감정적으로 폐쇄된 적이 있습니까? 당신은 아마도 숨을 참거나 얕게 숨을 쉬면서 얼어붙는 반응을 나타낼 것입니다. 다시 말하지만, 이러한 고정 반응은 스트레스 요인이 실제이든 상상이든 발생할 수 있습니다. 동결 반응에는 몇 가지 결과가 있습니다.
무력하고, 절망하고, 무감각하고, 분리되고, 벽에 부딪히고, 무력하고, 생명이 없는 감정들이 존재하게 된다.
엔돌핀은 발작(혹은 사망) 발생 시 생존 확률과 무감각한 통증을 높이기 위해 공황상태를 줄여주는 성분이 분비된다.
일시적으로 마비되고 있는 고정 장치가 발생합니다.
동결 반응으로부터의 회복은 일반적으로 흔들림에서 시작되며, 그 다음에 동물이나 사람이 필요할 때 도망치거나 싸울 수 있도록 하는 격투-도피-반응이 뒤따른다. 이 중요한 과정은 스트레스 반응의 효과를 배출하고 외상성 스트레스와 같이 오래 지속되는 효과의 가능성을 줄이기 위해 필요합니다.
자연 스트레스 반응이 궤도를 벗어나는 방법
인체의 스트레스 반응 시스템은 만성적인 스트레스를 관리하기 위해 설계되지 않았습니다. 그것은 보호와 생존에 필요한 만큼 급성, 단기적인 스트레스를 다루기 위한 것이었다. 좋든 나쁘든, 우리에게 위험한 위협은 보통 빨리 끝났고 평형은 다시 회복되었다.
요즘은 신체적 공격이 비교적 드물다. 미국심리학회는 2013년 이 주제에 대한 전국 설문조사에서 스트레스의 주요 원인을 밝혀냈다. 다음과 같습니다.
1. 작업 압력:동료 긴장, 상사, 업무 과부하
2. 돈:실직, 퇴직금 절감, 의료비
3. 건강:건강 위기 또는 말기 또는 만성 질환
4. 관계: 이혼, 배우자의 죽음, 친구와의 말다툼, 외로움
5. 영양실조: 부적절한 영양, 카페인, 가공 식품, 정제 설탕
6. 미디어 오버로드:텔레비전, 라디오,인터넷, 이메일, 소셜 네트워킹 7. 수면 부족: 스트레스 호르몬(아드레날린),
노르에피네프린, 코티솔)이 수면 능력을 방해함(APA 2013)
분명히, 이러한 스트레스 요인은 신체적 위해의 위험과는 상당히 다릅니다. 오늘날의 스트레스 요인은 지속적이며 스트레스 반응을 높은 수준으로 유지할 수 있습니다. 지속적인 스트레스 과잉 자극 상태는 스트레스와 그로 인한 모든 영향으로부터 회복하는 것을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다. 스트레스 반응 수도꼭지가 지속적으로 시스템에 홍수를 일으킨다고 상상해 보세요. 첫째, 부교감신경계와 이완반응이 녹슬게 됩니다. 시간이 지남에 따라 스트레스 반응은 "켜짐" 위치에서 얼어붙을 수 있고 스트레스 반응에서 이완 반응으로의 자동적이고 필요한 전환은 실패합니다. 지속적으로 활력을 되찾는 것은 평형 회복을 어렵게 하고, 건강을 유지하며, 진정으로 휴식을 취하고, 삶을 최대한 즐길 수 있게 한다.
신경계가 스트레스 반응을 방출할 수 있는 배출구가 없거나 너무 많은 번거로움(크거나 작거나)에 압도되면, 조절이 해제되고 제대로 제 역할을 할 수 없게 됩니다. 균형을 되찾는 대신 소화, 조직 회복, 면역체계가 억제된 상태를 유지하고 심장박동수는 필요 이상으로 오래 상승합니다. 밤에 잠을 자거나 잠을 자는 것은 점점 더 힘들어질 수 있습니다. 스트레스 반응에 노출되면 근육 긴장(두통, 요통, 복통 등) 등 수많은 건강문제의 위험성과 심각성이 높아지며 고혈압, 변비, 설사, 당뇨병, 불임, 만성피로증후군(APA 2013) 등 스트레스 관련 질환의 원인이 된다. 그것은 또한 뇌 자체에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 뇌의 특정 중요한 부분을 변화시킬 수 있다.
신체적, 심리적 스트레스는 우리가 일시적으로 기분이 나아지도록 돕는 "자신에게 보상"하는 데 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 받은 후 자신을 진정시키기 위해 "나쁜" 것에 손을 댄 적이 있는가? 이것이 습관이 되면 만성적인 건강하지 못한 식습관, 부적절한 수면, 과도한 음주, 부적절한 약물 사용 및/또는 담배 사용과 같은 잘못된 라이프스타일 선택을 하게 될 수 있습니다. 이와 같은 행동에 의존하는 것은 불에 휘발유를 뿌리는 것과 같습니다. 이러한 행동은 수많은 의료 문제뿐만 아니라 다른 개인 및 사회적 문제로 번집니다. 박사학위 숀 탤벗은 그의 저서 '코티솔 커넥션'에서 다음과 같이 보고합니다. 스트레스로 인해 살이 찌고 건강을 해치는 이유—그리고 할 수 있는 일(2011년) 카페인, 수면 부족 및 알코올이 스트레스 호르몬인 코티솔을 증가시킵니다. 과도한 코티솔은 만성 질환의 숙주 역할을 하는 것으로 나타났다. 면역체계를 저하시키고 혈압과 혈당(당분)을 높이며 염증을 증가시키고 성욕을 낮추며 여드름을 만들고 골밀도를 낮추며 체중증가에 기여하며 특히 복부지방의 증가에 기여한다.
다행히 이 위험한 상황을 해결할 수 있는 도구가 준비되어 있습니다. 우리는 스트레스를 예방하고/또는 대처하기 위해 각각 긍정적인 조치를 취할 수 있습니다. 우리는 이 책에 나와 있는 이완 기술을 사용하여 우리 자신을 다시 정상 궤도에 올리고 균형을 잡을 수 있습니다. 규칙적인 연습으로 우리는 교감적이고 부교감적인 시스템을 그들의 올바른 관계로 되돌려 놓을 수 있고 행복하고 건강한 삶을 누릴 수 있습니다
스트레스의 원인 파악
스트레스의 원인은 제어할 수 있거나 제어할 수 없습니다. 요령은 통제 가능한 것을 통제하고 통제 불가능한 것에 대처하는 방법을 배우는 것입니다. 지속적인 압박 속에서 생활하고 일하는 것은 스트레스의 증상이 정상이라는 잘못된 믿음으로 당신을 진정시킬 수 있다. 우리는 근육의 긴장을 무시하기 시작하고 나서 왜 머리가 아픈지 궁금해한다. 우리는 아마도 소화불량이 정상이라고 가정하기 시작할지도 모른다. 우리는 모두가 불면증에 시달리고 있다고 스스로를 확신합니다. 어떤 이들은 이러한 증상들이 그들의 노력과 헌신을 상징하는 명예와 용기의 배지라고 믿고 있다. 그렇지 않아요. 이것은 위험하며 많은 문제를 초래할 수 있습니다.
스트레스를 관리하는 첫 번째 단계는 스트레스 요인과 수준을 평가하는 것입니다. 스트레스는 누구에게나 개인적인 문제입니다. 그것은 환경적, 심리적 또는 물리적 원천에서 유래할 수 있다. 한 사람을 곤두박질치게 하는 것은 다른 사람에게 동기를 부여하는 도전으로 여겨질 수 있다. 어떤 것이 당신의 스트레스 반응을 일으키든, 중요한 것은 그것을 인식하고 주기를 깨는 것입니다.
스트레스를 줄이고 이완 반응을 활성화하는 방법
우리가 긴장을 풀고 싶다고 해서 쉽지는 않아. 교감신경계의 부적절한 활동을 중단시키고 스트레스 받는 사고의 흐름을 끊을 수 있는 이완 기술이 필요하다. 스트레스 반응은 잠재의식적이고 자동적이기 때문에 우리는 스트레스의 순환을 깨기 위한 기술뿐만 아니라 개입하는 방법도 배워야 합니다. The Relaxation Revolution(2010)의 공동 저자인 Herbert Benson에 따르면, 기분전환과 오락은 단순히 가만히 앉아 있거나 취미생활, 뉴스 읽기, 텔레비전 시청과 같은 활동은 이완 반응을 활성화하는 데 필요한 생리학적 변화를 일으키기에는 충분하지 않다고 한다.
요가 니드라는 의도적으로 부교감 신경계를 활성화시키고 삶에 이완 반응을 가져와 빠르고 믿을 수 있는 안도감을 제공합니다. 전문 호흡법, 이완 훈련, 시각화, 명상 등 효과적인 전략에 초점을 맞춥니다. 스트레스에 대한 반응과 회복 시간은 이러한 기술을 더 많이 연습할수록 향상됩니다.
